J'ai mon plan d'entrainement pour le Celtman!

Après le Challenge Roth et l'Ironman de Zurich, j'en suis maintenant à ma troisième année de préparation pour un événement majeur: Le Celtman!

Afin de me concocter le plan qui devrait m'amener dans les meilleures conditions en Ecosse, je me suis basé sur mes 2 plans précédents qui n'avaient pas trop mal marché, toujours évidemment en tenant compte des "contraintes" (lire priorités) familiales.

Cependant, par rapport aux 2 années précédentes, j'y ai apporté 4 changements importants:

1. Une vraie phase de foncier où je souhaite vraiment travailler à basse fréquence cardiaque, quitte à m'endormir sur mon vélo
2. Des sorties vélo ET CAP plus longues. Je pense que j'avais vraiment atteint le minimum l'année dernière. 
   • En vélo, je compte passer régulièrement la barre des 125 kms et quelques fois passer à 140 bornes (comparé aux 3 sorties supérieures à 100 kms l'année dernière)
   • En CAP également, je compte effectuer une petite dizaine de sorties entre 20 et 25 bornes (comparées aux 2 sorties - lors des 1/2 - l'année dernière)
3. Placer une sortie vélo en semaine pour travailler la qualité (avec évidemment du HT jusqu'au retour du printemps)
4. Trouver du dénivellé pour la CAP (et ça, ça ne sera pas super évident en plein milieu de la Belgique!)

Donc, mon plan sera divisé en 4 phases

1. Une phase de 6 semaines de foncier qui débouchera sur mon test à l'effort annuel au cours duquel je souhaite vraiment voir une amélioration des courbes et principalement de mon premier seuil qui est actuellement beaucoup trop bas.
   • Pour la nat, c'est simplement le retour à la piscine, retrouver la technique et engranger du volume`
   • En vélo, la priorité, c'est la vélocité (>90rpm) à basse FC (+/- 132) aussi bien pendant la sortie du dimanche que sur l'heure de home trainer que je me suis prévue le jeudi. J'augmente progressivement les kms pour un premier 100 km fin février. Ne pas monter dans les puls mais prévoir ici et là quelques minutes pour développer la force.
   • En CAP, c'est le même mot d'ordre. Rien ne sert de se faire de trop longues et intenses séries pour améliorer ma VMA. On recommence en douceur et de temps en temps, on peut allonger la foulée pour passer à 150 puls. Durant cette préiode, j'ai prévu un 20 et un 25 kms. Je dois pouvoir passer au-delà de ça sans problème.
2. Une première phase spécifique de 6 semaines qui me donnera les bases pour profiter un maximum de mon stage début avril.
   • En nat, va falloir commencer à forcer un peu plus et continuer à engranger du volume.
   • En vélo, maintenant que le foncier est passé, il va falloir commencer à dérouiller la machine. Les exercices de force seront plus nombreux et les séries à rythme cardiaque plus élevés commenceront à s'enchainer. Par ailleurs, les parcours seront évidemment plus longs et exigeants et le travail en côté débutera. 
   • En CAP, l'objectif majeur sera dans les longues sorties et le travail en côte. Mine de rien, je pense que mes défaillances à Roth et à Zurich ne sont pas uniquement dues à l'alimentation. Je pense aussi que le manque de longues sorties ne doit pas y être complètement anodin. Mars devrait même me permettre de dépasser les 140 kil. Jamais vu jusqu'à présent pour moi!
3. Une deuxième phase spécifique de 6 semaines qui commencera fort avec mon stage à Argelès et qui se terminera avec le longue distance de Leuven (2,5 - 83 - 20).
4. • En natation, continuer à progresser grâce aux 6 jours de natation consécutifs que je connaitrai à Argelès. Du coaching individuel ne pourra pas me faire de tort...
   • En vélo, le rythme s'accélèrera, les sorties en semaine se feront un peu plus ardues également. Le compteur commencera à s'affoler. (en tout cas, j'espère)
   • En CAP, Le rythme sera également plus élevé mais en tout cas, toujours pas de séances VMA intensives. Je pense en effet que dans l'optique du Celtman, il vaut mieux privilégier du travail en côtes que la vitesse.
5. Une phase finale d'affûtage d'une bonne vingtaine de jours qui devrait m'amener dans les meilleures conditions au départ de la course.
6. • Pour cette phase, je compte réduire progressivement le volume et suivre exactement les mêmes 15 derniers jours que les dernières années...
   • Et puis, dans cette phase plus que dans toute autre, faudra surtout faire attention à l'alimentation! Mais ça, ce n'est pas trop nouveau!