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28 septembre 2011 3 28 /09 /septembre /2011 20:50

J'avais placé la barre assez haut en annonçant 3h46 sur ce marathon. Sur cette base-là, soyons clairs, j'ai échoué. Par contre, quand on reprend en compte le contexte et surtout l'investissement (en heures d'entrainement), je dois avouer que je suis très heureux d'avoir franchi la ligne d'arrivée en 3h57'08.

Alors, avant de raconter plus en détails cette aventure, passons une fois sur toutes sur toutes les raisons qui me portent à croire que mon résultat est finalement plus qu'appréciable:

  1. Suite à mon ironman (et prenant en compte 3 semaines de vacances SANS sport), je dois dire que je ne me suis pas du tout assez entrainé, considérant ce marathon comme une "petite" épreuve que je pourrais courir sans problème sur mes acquis. J'ai essayé de placer 3 séances par semaine mais on était finalement loin du compte;
  2. Je n'ai pas réalisé de séances longues d'entrainement. Avec une séance longue de 19 kms, je n'avais vraiment pas suffisamment travaillé l'endurance. Et donc, bien que je ne préconise pas de longues sorties d'habitude, je dois bien reconnaitre que sur ce coup-ci, je n'aurais pas craché sur 3-4 séances à 25-30 kms...
  3. Je n'ai pas réalisé 1 seul entrainement sur les 7 derniers jours, étant pris à 100% par mon boulot... Oui, pas bon non plus...
  4. Nous avons déconné ferme la veille de la course. Plutôt que de se reposer, nous avons finalement passé pas mal de temps dans les rues de Berlin à repérer le parcours et à trainer ici et là. Pas malin.
  5. Suite à ma semaine de boulot à l'étranger, j'étais déjà fatigué (n'ayant déjà pas très bien dormi). Et bien , on a remis une couche à Berlin car dans notre chambre de 4, Bruno s'est fait un plaisir de nous tenir éveillé grâce à des ronflements dont seul lui a le secret
  6. Evidemment, une semaine de boulot à l'étranger avant la course implique une semaine de resto. Pas besoin de faire le détails sur l'alimentation qui n'était pas vraiment en phase avec un marathon.
  7. Finalement (car oui les circonstances négatives de l'événement ont également une fin), nous étions à 4 et le matin, afin de ne pas se perdre trop rapidement, nous nous sommes mis plusieurs rendez-vous qui nous ont fait cumulé les kms. (et non, je ne parlerai pas du temps d'attente interminable pour pouvoir rentrer dans l'enceinte du start...)
  8. Ah non, j'avais oublié: au fur et à mesure des kms, il fait de plus en plus chaud. je n'ai aucune idée de la température en fin de parcours mais je sais que c'est probablement trop pour moi!

Donc, me voila au départ de ce marathon. Je vise les 3h45 et j'ai 2 moyens pour y arriver

  1. Je divise le parcours en 10 kms à parcourir de manière dégressive (52' + 53' + 54' + 55' + 11' pour les 2 derniers kms)
  2. Je suis le ballon 3h45 qui, je l'imagine courra de manière constante aux alentours de 53'30 aux 10

Ayant peur de partir sur un mauvais rythme, je me faufile dans le sas de départ pour rejoindre le ballon vert foncé des 3h45 et dès la ligne de départ passée, je me cale dans les baskets du meneur d'allure. Ce choix est, selon moi, le choix idéal car je pars sur des bases solides sans me mettre dans le rouge, alors que j'aurais pu être porté par l'ambiance ou grisé par l'événement et partir sur des bases totalement irréalistes.

Après 2 petits kms, je me rends compte que je suis extrêmement bien, je suis facilement et mes pulsations restent calées aux alentours de 150-155. Je me dis donc que je peux me laisser porter par un peu d'enthousiasme, et qu'en cas de "défaillance", je n'aurai qu'à m'accrocher au ballon vert pour terminer en 3h45.

  • Résultat des premiers 5 kms: je passe en 26'24 (5'17/km).

Les 15 kms qui suivent se passent comme dans un rêve. les pulsations se sont légérement élevées mais le rythme est très bon. Je dépasse pas mal de concurrent et me sens invinscible. 

  • Au 10e: je passe en 51'57 (5 derniers kms en 25'33 - 5'07/km)
  • Au 15e: je passe en 1h17'32 (5 derniers kms en 25'38 - 5'07/km)
  • Au 20e: je passe en 1h43'25 (5 derniers kms en 25'53 - 5'11/km)

La régularité est bien au rendez-vous et je m'alimente sans aucun souci...

  • Au semi, tout est encore possible car en extrapolant, j'arriverais à 3h38...

Cependant, à partir du 22e, j'ai un dilemme qui s'offre à moi. En effet, tout à coup, mes pulsations se sont élevées pour atteindre la barre des 170 puls. Je peux donc

  • tenter le tout pour le tout et garder le même rythme, quitte à exploser en vue de l'arrivée
  • réduire la vitesse pour assurer une arrivée sans souci

Ayant passé mes 2 ironmans à gérer les "forces", je me dis que je vais tenter d'aller au bout avec un coeur plus haut que ce qu'il ne devrait.

  • Au 25e: je passe en 2h09'46 (5 derniers kms en 26'21 - 5'17/km)
  • Au 30e: je passe en 2h37'33 (5 derniers kms en 27'47 - 5'34/km)

Je sens forcément que l'allure se réduit considérablement. Je reste en ligne avec ma tactique du début. Cependant, les gens que j'avais dépassé en début de parcours passent maintenant devant moi sans que je puisse vraiment réagir. Je me dis qu'iil ne me reste qu'un bon 10 kms et que je n'ai qu'à tenir. Je devrais tenir les 5'30 au kil mais la seule chose qui m'intéresse à ce moment, c'est de rejoindre un ravito pour prendre de l'eau et en complément 1 fois sur 2, de l'iso...

  • Au 35e: je passe en 3h06'41 (5 derniers kms en 29'08 - 5'50/km)

Et là, ça commence à devenir très compliqué. J'ai bien mal aux jambes et malgré des pulsations passées maintenant à 175, je n'avance quasi plus. A ce moment-là, je réduis (en fait je suis obligé de réduire) l'allure pour revenir à un rythme cardiaque plus approprié et je me dis qu'un peu de marche à intervalle régulier ne peut pas être totalement néfaste... Et j'oubliais, au km 35, je vois passer mon ballon vert 3h45. Inutile de dire que je ne me vois pas une seule seconde le suivre.

  • Au 40e: je passe en 3h41'37 (5 derniers kms en 34'56 - 7'00/km)

J'imaginais 2 derniers kms portés par la foule avalés en quelques minutes mais c'est l'effet inverse qui se produit, je suis collé à la route et je n'aspire qu'à une chose: passer la ligne, boire un énorme coca et me coucher quelque part à l'ombre... Mon allure ne décolle donc pas. je m'assure juste de passer la ligne en dessous de la barre des 4h00.

  • Sur la ligne d'arrivée: je passe en 3h57'08 (2,195 derniers kms en 15'31 - 7'05/km)

Et alors, ma conclusion?

Et bien, comme dit plus haut,

  1. je suis très satisfait de ma performance;
  2. Je change un peu mon fusil d'épaule et suis maintenant persuadé que de longues séances d'entainement ne peuvent pas être néfastes
  3. un marathon ne s'improvise pas!
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17 septembre 2011 6 17 /09 /septembre /2011 11:47

Après pas mal de repos pendant les vacances, j'ai repris très progressivement les entrainements en vue du marathon de Berlin que j'effectuerai avec Pierre-Yves. J'avais prévu de travailler avec 3 séances par semaine sur 2 mois. Evidemment, j'ai pu évoquer toutes les raisons du monde pour me limiter au minimum.

Néanmoins, les 10 derniers jours m'ont permis de bien m'entr ainer et surtout de partir avec un excellent moral et une condition qui, je l'espère m'ammènera au bout des 42 kms en un peu moins de 3h46...

Alors, ces entrainements, c'était quoi?

  • Mercredi: 14,5 kms courus en 1h18. Parfaitement dans le rythme malgré une bonne côte d'1 km avec des passages à 14%... Il y a un minimum de vitesse et surtout un minimum d'endurance car j'ai l'impression que je peux repartir sur un tel tour sans aucun problème...
  • Vendredi: 10 kms en 54 minutes. Sur mon parcours de référence, je suis loin de ce que j'avais fait fin août mais ici, je n'avais absolument pas poussé...
  • Samedi: première séance de VMA depuis quelques mois. Faut bien avouer que ça n'a pas beaucoup de sens de faire 1 seule fois de la VMA, d'autant plus à 2 semaines de l'échéance mais c'est bon pour le moral. 2 séances de 6 x 400m. Eprouvant!
  • Dimanche: de nouveau 11 kms en mode récup. Pour la première fois depuis très longtemps, je suis au-dessus des 42 bornes sur la semaine. Confiance!!! Il aurait probablement fallu une séance approchant les 20 bornes mais je ne vais pas me plaindre.

Et puis, le coup de bol: je participe à un séminaire de 3 jours avec ma société en Italie et une bonne partie de ce séminaire est basée sur l'énergie, la connaissance et le dépassement de soi... J'ai donc eu droit à 3 séances. Inespéré!

  • Mardi: au programme: 5kms (seulement) mais avec 800m de d+. Une seule règle: être en équipe! Les équipes étant basées sur des estimations de temps d'ascension. Au départ, je me dis que 1h15 devrait être un temps raisonnable et accessible. Et puis, on se prend au jeu et, avec une collège américaine, on se décide à battre le "record" établi la veille par le préparateur de l'événement (ancien membre des forces spéciales danoises). On part donc pour un objectif de 1h02. Au final, on en a bien chié mais on est arrivé au sommet en 57'33. Fabuleux
  • Mercredi: "randonnée" orientation. Pas de barrière horaire. Juste arriver avant la tombée de la nuit. Au final, de nouveau 10 kms et 500m de d+. Moins intense que la veille mais intéressant pour l'endurance. D'autant plus que l'altitude moyenne est de 1600m. Probalement pas assez de jour passés en altitude mais c'est déjà ça de pris.
  • Jeudi: réveil musculaire toujours animé par notre animateur (qui était beaucoup plus en mode instructeur GIGN que coach d'entreprise sur les parties physiques...). Parfait. On commence avec 4-5 minutes d'étirements légers, un mini footing et puis 12 (douze) fois 96 escaliers répartis en 8 petites rampes pour un interval training... Conclusion de cet effort, je suis en très bonne forme.

Et donc maintenant?

  • Ce soir, j'espère une longue sortie de +/- 2h
  • Demain, une sortie d'une cinquantaine de bornes en vélo.
  • Pendant la semaine, un léger footing de 45 minutes pour garder les sensations et ne pas arriver trop sec à Berlin.
  • Eventuellement un détour à la piscine  

Et pourquoi un objectif de 3h46?

  • Mardi, nous avions fixé un objectif de 1h02, soir 1 minute de mieux que le précédent "record"
  • Shelby, ma collègue a un record sur marathon à 3h47. Sur base de la forme montrée en Italie, nous avons donc fixé mon objectif à 3h46...

Vivement la semaine prochaine! 

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8 août 2011 1 08 /08 /août /2011 17:14

Après quatre semaines de repos, j'ai repris hier le chemin de l'entrainement afin de préparer au mieux le marathon de Berlin qui aura lieu le dernier week end de septembre.

L'idéal serait que je puisse accomplir l'équivalent du marathon (soit les 42 kms) par semaine mais je sais déjà que cette période de l'année (tout comme les autres de l'année, reconnaissons-le) est propice aux fêtes. Mais aujourd'hui, pas d'excuses Ironman... Donc, on verra si je serai en mesure d'aligner les 3 séances qui me permettront d'accumuler les kms. Car oui, malgré les fêtes éventuelles et le fait que ce marathon ne soit pas un réel objectif, je vais essayer de suivre 3 séances qui seront divisées comme suit: 1 séance VMA, 1 séance longue (aux alentours de 2h) et une séance plus relax d'environ 1h.

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