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8 janvier 2012 7 08 /01 /janvier /2012 14:42

Après le Challenge Roth et l'Ironman de Zurich, j'en suis maintenant à ma troisième année de préparation pour un événement majeur: Le Celtman!

Afin de me concocter le plan qui devrait m'amener dans les meilleures conditions en Ecosse, je me suis basé sur mes 2 plans précédents qui n'avaient pas trop mal marché, toujours évidemment en tenant compte des "contraintes" (lire priorités) familiales.

Cependant, par rapport aux 2 années précédentes, j'y ai apporté 4 changements importants:

  1. Une vraie phase de foncier où je souhaite vraiment travailler à basse fréquence cardiaque, quitte à m'endormir sur mon vélo
  2. Des sorties vélo ET CAP plus longues. Je pense que j'avais vraiment atteint le minimum l'année dernière. 
    • En vélo, je compte passer régulièrement la barre des 125 kms et quelques fois passer à 140 bornes (comparé aux 3 sorties supérieures à 100 kms l'année dernière)
    • En CAP également, je compte effectuer une petite dizaine de sorties entre 20 et 25 bornes (comparées aux 2 sorties - lors des 1/2 - l'année dernière)
  3. Placer une sortie vélo en semaine pour travailler la qualité (avec évidemment du HT jusqu'au retour du printemps)
  4. Trouver du dénivellé pour la CAP (et ça, ça ne sera pas super évident en plein milieu de la Belgique!)

Donc, mon plan sera divisé en 4 phases

  1. Une phase de 6 semaines de foncier qui débouchera sur mon test à l'effort annuel au cours duquel je souhaite vraiment voir une amélioration des courbes et principalement de mon premier seuil qui est actuellement beaucoup trop bas.
    • Pour la nat, c'est simplement le retour à la piscine, retrouver la technique et engranger du volume`
    • En vélo, la priorité, c'est la vélocité (>90rpm) à basse FC (+/- 132) aussi bien pendant la sortie du dimanche que sur l'heure de home trainer que je me suis prévue le jeudi. J'augmente progressivement les kms pour un premier 100 km fin février. Ne pas monter dans les puls mais prévoir ici et là quelques minutes pour développer la force.
    • En CAP, c'est le même mot d'ordre. Rien ne sert de se faire de trop longues et intenses séries pour améliorer ma VMA. On recommence en douceur et de temps en temps, on peut allonger la foulée pour passer à 150 puls. Durant cette préiode, j'ai prévu un 20 et un 25 kms. Je dois pouvoir passer au-delà de ça sans problème.
  2. Une première phase spécifique de 6 semaines qui me donnera les bases pour profiter un maximum de mon stage début avril.
    • En nat, va falloir commencer à forcer un peu plus et continuer à engranger du volume.
    • En vélo, maintenant que le foncier est passé, il va falloir commencer à dérouiller la machine. Les exercices de force seront plus nombreux et les séries à rythme cardiaque plus élevés commenceront à s'enchainer. Par ailleurs, les parcours seront évidemment plus longs et exigeants et le travail en côté débutera. 
    • En CAP, l'objectif majeur sera dans les longues sorties et le travail en côte. Mine de rien, je pense que mes défaillances à Roth et à Zurich ne sont pas uniquement dues à l'alimentation. Je pense aussi que le manque de longues sorties ne doit pas y être complètement anodin. Mars devrait même me permettre de dépasser les 140 kil. Jamais vu jusqu'à présent pour moi!
  3. Une deuxième phase spécifique de 6 semaines qui commencera fort avec mon stage à Argelès et qui se terminera avec le longue distance de Leuven (2,5 - 83 - 20).
    • En natation, continuer à progresser grâce aux 6 jours de natation consécutifs que je connaitrai à Argelès. Du coaching individuel ne pourra pas me faire de tort...
    • En vélo, le rythme s'accélèrera, les sorties en semaine se feront un peu plus ardues également. Le compteur commencera à s'affoler. (en tout cas, j'espère)
    • En CAP, Le rythme sera également plus élevé mais en tout cas, toujours pas de séances VMA intensives. Je pense en effet que dans l'optique du Celtman, il vaut mieux privilégier du travail en côtes que la vitesse.
  4. Une phase finale d'affûtage d'une bonne vingtaine de jours qui devrait m'amener dans les meilleures conditions au départ de la course.
    • Pour cette phase, je compte réduire progressivement le volume et suivre exactement les mêmes 15 derniers jours que les dernières années...
    • Et puis, dans cette phase plus que dans toute autre, faudra surtout faire attention à l'alimentation! Mais ça, ce n'est pas trop nouveau!
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14 novembre 2011 1 14 /11 /novembre /2011 20:27

C'est quoi l'énergie?

Il y a quelques semaines de cela, j'étais en séminaire avec ma société et bien que le thème général n'avait rien à voir avec le sport, nous avons eu une journée entière consacrée à l'énergie.

La philosophie de base étant qu'avec un temps limité, il valait mieux gérer son énergie et la dépenser éfficacement plutôt que de gérer son temps. (Sachant que l'on définit l'énergie comme étant la capacité à effectuer un travail, et dans un sens plus large; la capacité à réaliser une activité)

Enfin bref, basé sur un livre dont le titre (plutôt rébarbatif à première vue) est "le pouvoir de l'engagment total", nous avons reçu quelques conseils sur "comment optimiser son énergie?" ou "comment développer la plus grande et la meilleure énergie, ici et maintenant?"

4 sources d'énergie

En fait, afin d'y parvenir, nous devons être en mesure d'être au sommet, non pas uniquement de notre énergie physique, mais au sommet de 4 sources d'énergie différentes que sont le physique, les émotions, le mental et le spirituel. Oui, je sais, cela fait un peu (beaucoup) secte ou celui qui a fumé la moquette. Mais d'un autre côté, une fois que l'on est passé au travers de ce bouquin, on se rend compte qu'il y a une bonne part d'intéressant...

4dimensions

L'oscillation

Avant même de parler de ces 4 sources d'énergie, un des principes de base repose sur l'oscillation. En tant que sportif, nous sommes tous conscients de l'importance des périodes de récupération pour la surcompensation ou des entrainements en série pour développer sa VMA. En fait, le bouquin nous indique que pour chacun des types d'énergie, on doit être en mesure d'osciller, profiter d'avoir des moments d'énergie totale mais aussi accepter d'avoir des moments plus bas car ceux-ci sont normaux et devraient nous permettre d'être plus forts par après. Nous en sommes évidemment persuadés pour le physique mais c'est également pour le mental. j'ai par exemple du mal à imaginer qu'en s'inscrivant 1 an à l'avance sur un ironman, on puisse être focalisé à 100% sur cet obejecif pendant 12 mois non stop. Au contraire, selon ce principe d'oscillation, je pense qu'il vaut mieux y penser à quelques occasions certes mais également avoir d'autres objectifs intermédiaires afin de soulager son "mental".

Un des principes fondamentaux du bouquin est que "la vie en général devrait se vivre comme une série de sprints et pas comme un marathon". En effet, un marathon se gère et on ne se donne jamais à fond car il faut prévoir la suite. Alors qu'avec un sprint, on se donne à fond, on se repose et on est prêt pour le suivant! 

En parlant d'oscillation et afin de progresser, ce qui reste malgré tout un de nos objectifs, l'idée est quand même de réaliser ces "sprints" en sortant de notre zone de confort et de limiter les moments de "repos". Ils prenaient l'exemple d'un gars qui fait de l'haltérophilie. Pour développer ses muscles, il fait X exercices mais ne reste pas avec des poids trop élevés au bout de ses bras, sous peine de blessures. D'un autre côté, le gars dans le plâtre voit (ou en tout cas imagine) ses muscles fondre par manque d'entrainement (ou de stress).

1. La source physique

Il n'y a pas trop de raison de s'éterniser là-dessus. La source physique génère donc la quantité d'énergie disponible. Cette quantité pouvant être regénérée/développée grâce à l'alimentation, au sommeil et évidemment à l'exercice.

Ce que j'ai appris du bouquin sur ce chapitre est

  1. qu'une sieste d'1/2h (pas plus sinon le sommeil est trop profond) est parfaite pour se regénérer. J'imagine que c'est ce que certains marins font?
  2. que nous vivons par cycle de 90 à 120 minutes et qu'il était donc nécessaire de s'alimenter un minimum (barre de céréales ou fruit) à peu près toutes les 2h. Evidememment, mais ce n'est pas nouveau, les 2l d'eau restent un must!

2. La source émotionnelle

Une fois qu'on l'écrit ou qu'on le lit, cela paraît évident: L'athlète qui développe une énergie positive (c'est-à-dire une meilleure énergie) aura plus de chance de performer que l'athlète qui développe une énergie négative.

Energy quality & quantity

En fait, Ce qui est décrit est que la personne qui développe une énergie négative (telle que la frustration ou la colère) développera une énergie contre productive.

  • Combien de fois n'avons-nous pas vu un joueur de tennis frustré par une décision arbitrale qu'il juge injuste perdre le point suivant?
  • Combien de fois n'avons-nous pas également entendu dire: "j'étais un peu crispé en début de compétition (négatif), et ensuite, j'ai tout donné pour prendre du plaisir (positif)?" Certains se le répètent en boucle. "Prendre du plaisir, prendre du plaisir, ..." mais je suis certain que c'est pour se créer cette meilleure qualité d'énergie.

Par ailleurs, l'auteur fait également un lien clair entre la "qualité" des émotions et la quantité d'énergie. Un athlète (trop) relax sera probablement positif mais n'aura pas la même quantité d'énergie qu'un gars passionné par la compétition en cours.

Oui, mais que faire en cas d'énergie négative?

  • Et bien, la première chose à faire est d'analyser quand et pourquoi cela se produit afin de prendre proactivement les mesures qui pourraient réduire cette tension, cette colère ou ces frustrations.
  • Des études ont également prouvé que certaines personnes avaient des sentiments négatifs suite aux histoires "intérieures" qu'ils se racontent. En effet, il aparaît que les humains se positionnent par exemple nettement plus souvent comme victimes dans les histoires qu'ils se racontent, ou qu'il se disent par exemple beaucoup plus souvent fatigués qu'en pleine forme. Il faut dès lors repartir sur des faits avérés et pas des impressions. Par exemple, j'ai bien dormi les 2 derniers jours, j'ai eu l'occasion de me reposer. Et donc je me sens en forme. Cette sensation de fatigue n'est peut-être qu'une forme (saine) de stress. L'athlète part donc sur une sensation négative alors qu'il a tous les atouts en main pour réussir un truc!
  • IL y a aussi le fait de se changer les idées tout bonnement qui constituent un outil de régénération efficace sur le plan émotionnel. (Pensez à tous ces athlètes qui écoutent de la musique avant une compétition) 
  • Et puis, si cette énergie reste négative, c'est que l'activité en question ne vous semble ni agréable, ni satisfaisante, ni valorisante. Et dans ce cas-là, il vaut mieux changer de sport!

3. La source mentale

"Concentration adéquate et optimisme réaliste". C'est en ces termes que l'auteur décrit cette source d'énergie. S'assurer qu'on développe la plus grande et la meilleure énergie "ICI", qu'on est focalisé sur ce que l'on fait et rien d'autre.

  • Concentration adéquate
    • Il est évident que pour réussir, il faut être concentré, ne pas oublier le moindre détail.
    • Pour cela, afin de créer cette concentration, certains athlètes se sont créés des rituels, des actions qu'ils effectuent quasi inconsicemment et qui les font pénétrer dans leur zone de concentration. Un des exemples les plus marquants auquel je pense est le mouvement que faisait Boris Becker avant de servir. Systématiquement, le même mouvement avant de servir pour une concentration maximale. 
    • Sans m'en être rendu compte, j'exécutais déjà ces rituels. En natation, le fait de constamment penser à ma "technique" me donne la concentration nécessaire; en vélo, analyser les données de FC, fréquence de pédalage, vitesse moyenne ou ascension sont pour moi les facteurs de concentration alors que le calcul de la vitesse moyenne et de ma FC sont les éléments que j'utilise pour la CAP. 
    • Finalement, basé sur ce principe d'oscillation, il est impossible/difficile de rester concentré toute la durée de la compétition. Des chercheurs ont prouvé que pour 2 joueurs de tennis à qualité équivalente et ayant un physique équivalent, c'est dans la très grande majortié des cas celui qui était capable de se "relaxer" le plus entre les points et entre les jeux qui gagnera la partie, et cette probabilité augmentera encore beaucoup plus fort si les matches s'allongent.
  • Optimisme réaliste 
    • La première chose pour nous est avant tout de se fixer des objectifs ambitieux et réalistes, des objectifs qui nous tirent vers le haut, qui nous demandent d'avoir la plus grande et la meilleure énergie. Evidemment, pour cela, il faut
      • Se connaître parfaitement (mais ça, c'est la base de tout)
      • Avoir confiance en soi, croire en ses capacités (ce qui est assez proche de la base également).
    • Personnellement, autant que sur le plan physique, je crois très fort en l'apport d'un coach sur ce point-là pour développer les athlètes. Certains très bons athlètes manquent parfois tellement de confiance en eux ou simplement d'ambition que c'est parfois un peu du gâchis.
    • Visualisation: Je pense que cet aspect est également extrêmement important. Dès que l'objectif est fixé: se voir passé la ligne d'arrivée les bras en l'air regardant vers ce chrono qui indique exactement le temps prévu. Et non seulement, la ligne d'arrivée mais également se voir nager comme un poisson, padaler facile et courir léger. C'est non seulement avoir confiance en soi mais aussi et surtout
      • Se convaincre que l'on va réussir!
    • Quasi similaire à la visualisation, c'est ce que l'auteur appelle le monologue intérieur positif. C'est -à-dire se répéter et se convaincre que l'on est en ligne avec les objectifs et que l'on va réussir.
    • Et en cas de situation critique ou difficile comme une crevaison ou une crampe qui pourrait arriver, l'auteur voit plutôt cela comme un "défi et une occasion dans le but de développer une attitude optimiste réaliste". Personnellement, je trouve que cette vision est particulièrement du foutage de gueule pendant une compétition et que si ça devait m'arriver (la crevaison car les crampes je connais, merci!), je chierais énormément. D'un autre côté, si on analyse le tout à froid, on peut apprendre de ses erreurs, éviter que cela se reproduise, être plus efficace par après, et donc être moins stressé... Que du positif donc, ça me donne presqu'envie de crever un pneu...

4. La source spirituelle

C'est parfois là que certaines personnes décrochent. (au moins j'aurai prévenu)

L'idée de base de cette source d'énergie est que notre énergie sera d'autant plus grande, meilleure et focalisée qu'elle se rapportera à une activité qui donne un sens à notre vie... (oui, j'avais prévenu!)

En fait, si je prends mon cas personnel, ce qui donne du sens à ma vie sont avant tout mes enfants, ma femme, ma famille et mes amis. (ce qui doit engendrer un bon équilibre vie privée/vie professionnelle et qui implique donc parfois des choix de boulot sub-optimaux mais que j'assume pleinement car cela me permet d'être plus avec les enfants et ma femme)...

Mais je sais aussi que ce qui donne du sens à ma vie, c'est de relever des défis ambitieux et que dans les activités que j'aime réaliser, il y a le sport. Les objectifs d'Ironman deviennent quasi naturels (et spécialement dans cette pré-crise de la quarantaine qui renforce ce souhait de se prouver quelque chose). Je vais donc facilement pouvoir libérer du temps pour me consacrer à cet objectif. 

Cependant, étant donné que je considère mes enfants comme étant plus importants, je n'ai pas de mal non plus à revoir mes ambitions (chronométriques) à la baisse et adapter mon entrainement à leur vie (avec des entrainements après 20h par exemple)

Récemment, pour revenir à des exemples plus illustres, Rutger Beke a arrêté le triathlon de haut niveau parce qu'il en avait marre de s'entrainer, parce qu'il se demandait ce qu'il faisait encore sur ces courses. On peut dire qu'il n'avait peut-être plus le même physique que lorsqu'il brillait à Kona ou que son mental flanchait un peu avec ses derniers résultats peu encourageants mais pour moi, cela découle principalement du fait  qu'il souhaitait passer à autre chose. Tout à coup, il lui était apparu que le triathlon n'était plus tout pour lui, qu'il y avait une autre vie à côté de cela. Et si ça devient clair pour un athlète professionnel, alors effectivement, il vaut mieux arrêter.

Donc, sur ce point, qu'est-ce qu'il faut en retenir? Et bien simplement que pour être le mieux dans sa peau et donner le max d'énergie MAINTENANT (c'est-à-dire au moment de la compétition), il faut s'assurer que le triathlon (la compétition) à laquelle on participe (et les espérances que l'on y a) sont bien alignées avec notre vision de la vie, nos passions et nos valeurs. 

Une dernière petite chose sur ce point: afin de définir ce qu'on appelle sa mission de vie, il vaut mieux écrire plutôt que de "simplement" y penser. En effet, vu qu'écrire demande beaucoup plus de temps que la pensée, ou simplement la parole, nous sommes obligés de rester plus longtemps sur une pensée et donc d'approfondir ces pensées...

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22 août 2011 1 22 /08 /août /2011 21:08

Et voila, suite à l'engagement que j'avais pris vis-à-vis d'Hervé suite à mes déboires répétés à Roth et à Zurich, je suis allé voir un médecin spécialisé en sport et en nutrition, le docteur Serge Balon-Perin qui a notamment conseillé Axel Zeebroek lorsqu'il était encore en version "olympique". Un spécialiste donc pour me conseiller dans mon alimentation et m'éviter de passer du temps dans des cabines de chantier et me montrer comment je pourrais enfin manger et boire comme il se doit sur une épreuve d'une telle durée...

Nous avons donc repris point par point ce que j'avais mangé et bu, avant et pendant la course, décortiquant chaque partie de l'épreuve, quasi minutes après minutes. Sa conclusion est claire: je prends trop de sucre et à un moment donné, (là j'avoue qu'il a utilisé un mot que je n'ai pas retenu), enfin bref, ça coince....

Alors, que faire?

La semaine avant la course: je peux continuer comme ce que j'ai fait cette année-ci: céréales le matin, salades/sandwiches au boulot à midi et le soir, un repas charge à base de pâtes, pommes de terre ou riz. PAS besoin de Malto, produit dont, selon le docteur Balon-Perin, le marketing fonctionne beaucoup mieux que les effets réels sur le corps.

Le matin de la course: De nouveau, pas de changement sur ce que j'ai fait: Gatosport et tartine jambon. OK!

En vélo, GROS changement basé sur 3 points

  • J'arrête l'Hydrixir, beaucoup trop riche en sucre et le remplace par du Recuperat-ion, produit espagnol, beaucoup plus riche en minéraux avec un apport en sucre beaucoup plus limité. Pour l'acheter, c'est un rien plus difficile: il faut l'acheter sur internet dont voici le lien. Il faut prendre le Recuperat-ion Energétique (goût citron). Une fois mes 2 bidons de début de course bus, je devrai alterner eau et boisson énergétique, l'idéal serait quand même d'avoir ce fameux Recuperat-ion à la place des boissons énergétiques.
  • Pour apporter le sucre et l'énergie, le docteur préconise l'utilisation de barres énergétiques variées (aussi bien en goût qu'en marque telle que Amelix, Performance ou Powerbar). Je dois par contre me "limiter" à une demi barre à la fois.
  • Au niveau des gels, ce n'est pas que je dois me limiter, je dois complètement arrêter! Les barres énergétiques que je devrais ingurgiter toutes les demi-heures devrait me procurer l'apport énergétique suffisant. 

Pour la course à pied

  • Boire de l'eau en petite quantité et régulièrement. Pas de produit énergétique. Une fois que j'ai mentionné le coca, le docteur me conseille de l'utiliser dans les 10 derniers kms (si tout va bien jusque là). En effet, le coca apporte du sucre énergie mais facilite aussi la digestion.
  • Toujours pas de gels 
  • Mais continuer à prendre des barres (1/3 de barres à la fois) toutes les 30 minutes. 

Et finalement, cerise sur le gâteau: Ce Recuperat-ion, plus concentré en minéraux que la Vichy, me permettra de meiux supporter la chaleur. En effet, aujourd'hui, le mélange "Gels/Hydrixir" aurait plutôt tendance à me "sirop-tisé" qu'à me "rehydrater"...

A essayer donc! et surtout, me voila reboosté pour un prochain défi longue distance...

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15 août 2011 1 15 /08 /août /2011 09:27

Avec un agenda plutôt chargé et une priorité axée famille plutôt que volume d'entrainement, je me suis souvent posé la question de savoir quel serait le nombre d'heures minimum pour un ironman. (question relancée suite aux nombreux avis trouvés sur le sujet du forum d'onlinetri consacré à ce point: link)

Cependant, avant d'entrer en détails dans le quantitatif, je pense qu'il est important de différencier les 3 types de personne qui participent aux Ironman. Selon moi, il y a 

  1. les triathlètes visant les performances chronométriques: Ce sont ces avions de chasse qui participent aux ironman afin de viser le meilleur temps, et si possible, une qualfication pour Hawaai. Ce sont ceux qui parlent de sub 9 ou sub 10 et qui abandonnent en CAP après quelques kms si ils se rendent compte que leur objectif chronométrique sera impossible à réaliser, préférant garder du jus pour une nouvelle course qu'ils ajouteront à leur calendrier dans les plus brefs délais (mais raisonnables quand même) pour atteindre leur rêve. N'étant pas du même monde, je n'ai aucune idée du nombre d'heures minimum à réaliser mais j'imagine que la plupart de ces personnes n'envisage pas une semaine d'entrainement en dessous de 20h (sauf en récup où ils pourraient s'autoriser une petite quinzaine d'heures...)
  2. Les triathlètes alignant les Ironman comme ils alignent les perles: ce sont les triathlètes qui chaque année ajoutent un ou plusieurs Ironman à leur palmarès. Leur objectif n'est pas dans le dépassement total pour gagner quelques minutes. D'un autre côté, ces personnes ont également une telle expérience qu'ils savent quoi faire pour terminer leur course en prenant un maximum de plaisir, terminant "facilement" leur triathlon en 10 ou 12h. Ces personnes se connaissent tellement bien et ont un tel passé sportif que je ne suis même pas certain qu'ils ont encore un plan d'entrainement. Ils "savent" quoi faire et ce sur quoi ils doivent travailler. Difficile de dire combien de temps ils dédient à leur entrainement...
  3. Les triathlètes dont l'objectif principal est de terminer un Ironman... si possible dans un bon temps mais l'essentiel est de passer la ligne d'arrivée. Pour ceux-là, dont je fais évidemment partie, se poser la question de que dois-je faire pour atteindre l'objectif est évidemment primordial. Je ne parle pas de l'optimisation au moindre détail dont ont besoin les meilleurs triathlètes pour gagner les quelques secondes supplémentaires mais bien des principes généraux pour se lancer dans l'aventure.

Alors, quel est le "minimum vital" à réaliser pour un triathlète souhaitant terminer?

Pour parler du nombre d'heures minimum d'entrainement, il faut aussi être cohérent et en conséquence choisir un Ironman "facile"... On a évidemment besoin de beaucoup plus d'heures d'entrainement "minimum" pour un Norseman que pour Roth...  

  • Natation
    • Je pense que la performance chronométrique minimale qu'un triathlète doit avoir en lui pour se lancer dans l'aventure est de 1h30 sur le 3800, ce qui fait un peu plus de 2min20 aux 100m. Evidemment, il est très difficile de pouvoir le tester au préalable... Donc, il FAUT l'avoir testé en condtions réelles sur les LD (idéalement un 2500) car nager en eaux libres en compétition et les aléas tels que l'orientation et les coups des autres compétiteurs, c'est très différent des couloirs de la piscine... Concrètement, celui qui nage plus lentement qu'en 58 minutes sur un 2500 ne devrait probablement pas s'aligner sur un ironman (et pour autant qu'il parvienne à garder la même vitesse)... Evidemment, si on peut gagner des minutes, faut pas s'en priver...
    • Concrètement, cela représente quel volume d'entrainement? Ben, réponse bateau: tout dépend du passé du nageur. J'ai un copain qui est un véritable poisson et qui s'est limité à une dizaine de séances (chaque fois 5 kms quand même) et qui a sorti un temps de 1h08. Par contre, pour moi, j'ai dû attendre ma deuxième année de tri pour atteindre les niveaux mentionnées ci-dessus tellement ma technique était foireuse... (1h05 pour mon premier 2500). En terme d'entrainement, je dirais qu'1 entrainement devrait suffire pour un triathlète ayant un passé de nageur ou de très bonnes aptitudes, que 2 entrainements (par semaine) devraient être la norme et que 3 entrainements sont nécessaires pour ceux qui veulent effectuer de gros progrès en peu de temps.
    • Personnellement, avec 11 à 12 kms d'entrainement par mois sur les 6 derniers mois avant l'iron, j'ai réalisé 1h20 et 1h18 sur la distance. (Oui, je suis un très mauvais nageur...)
  • Velo
    • Evidemment, un parcours vélo ne peut être comparé à un autre et il est difficile de donner des génaralités qui pourront être d'application pour Roth, Nice ou le Norseman... Cependant, je pense que le minimum à pouvoir réaliser est de 7h sur les 180kms sur un parcours comprenant quelques bosses (avec l'équivalent de 100m de d+ par 10 kms). Cela donne quasiment du 26 de moyenne... Par ailleurs, ce minimum ne doit PAS être réalisé à l'arrache. Faut pas oublier que derrière, y'a encore un petit marathon à se taper...
    • Concrètement, quel volume d'entrainement minimum? De nouveau, cela dépend très fortement du passé du sportif mais je pense qu'il faut au minimum 1 longue sortie par semaine (Certainement aux alentours de 4h) et cela sur les 4 derniers mois précédents l'événement. Bien sûr, certaines personnes vont attraper plus vite une condition suffisante mais ça me semble un minimum. Faut-il avoir parcouru les 180 kms au moins une fois avant? Selon moi, ce n'est pas forcément nécessaire. Cette année, je n'avais eu que 3 sorties au dessus de 100 kms dont la plus grande était de 117 kms. Cependant, cela ne peut pas faire de mal à celui qui n'a jamais fait les 180 ou à celui qui manque de confiance en lui... Par contre, plus encore que la longueur de l'entrainement vélo, je pense qu'il faut surtout enchainer quelques entrainements avec de la CAP. Pour moi, les half sont des entrainements idéaux... 
    • Personnellement, avec 2500 kms d'entrainement sur les 6 mois précédents les Ironmans (Roth et Zurich), j'ai réalisé 6h30 et 6h44 (aux alentours de 1500m de d+) avec des puls moyennes de 132 et 136.
  • CAP
    • Disons-le tout de suite, je ne suis pas la bonne personne pour me permettre d'émettre un avis sur le sujet, n'étant jamais parvenu à enchainer un marathon correct après le vélo (probablement plus dû à des problèmes intestinaux mais ça, c'est un autre débat...). Enfin bon, j'ai quand même une idée sur le minimum à réaliser... Selon moi, le minimum à avoir dans les jambes est un marathon (sec) en 4h, sachant qu'avec ce que l'on aura eu avant dans les jambes, on restera un peu plus longtemps sur le parcours... Pour le vérifier, selon moi, pas besoin de s'aligner sur un marathon mais de nouveau, vérifier sur un half. Si on met plus de 2h sur les 21 kms ou si on est en dessous des 2h mais complètement cramé sur la fin avec des puls toujours dans la zone rouge, ça risque d'être TRES compliqué sur la distance Ironman. Bon, on peut se dire qu'on va marcher pendant une partie du parcours, c'est vrai mais d'un autre côté, marcher dans la souffrance, c'et certainement pas très malin....
    • Concrètement, quel volume d'entrainement minimum? J'ai déjà parlé du passé du sportif, non? Je pense que l'on pourrait appliquer la même philosophie que pour la natation... 1 sortie pour le tout bon, 2 sorties pour entretenir la forme (avec une sortie longue et une sortie pls qualitative) et 3 sorties pour le triathlète ayant besoin de s'améliorer dans la discipline...
    • Personnellement, avec 500 kms de CAP sur les 6 derniers mois avant l'Ironman, j'ai à chaque fois subi desproblèmes intestinaux qui m'ont contraint à des marches forcées (pour éviter les détails) et m'ont amené à des temps de 5h59 et 6h01...

Est-ce qu'un volume d'entrainement minimal garantit la réussie à un Ironman?

NON, évidemment. Voici selon moi les 10 éléments à prendre en compte pour la réussite (être finisher) d'un Ironman?

  1. Prendre en compte ses autres impératifs (familiaux et/ou professionnels). On pourrait réussir son Iron mais les "dégâts collatéraux" peuvent être importants...
  2. Volume minimum d'entrainement
  3. Etre regulier aux entrainements (pas 20h une semaine puis plus rien ensuite) sur une période suffisante (6 mois?).
  4. Choisir un Ironman adapté à son niveau
  5. Etre réaliste sur son objectif!
  6. Avoir 2 ou 3 LD à son actif
  7. Avoir une alimentation adaptée (pas uniquement le jour J) >>> Oui, j'ai encore du boulot
  8. Avoir confiance en soi
  9. Se connaitre parfaitement et adapter son entrainement et sa course à son ressenti
  10. Avoir une stratégie de course et s'y tenir

Volume global d'entrainement pour mon Ironman à Zurich: ici

Exemples de plan d'entrainement: ici

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29 décembre 2010 3 29 /12 /décembre /2010 22:06

L’année dernière mon plan d’entrainement m’a permis de terminer Roth dans de relatives bonnes conditions. Au cours des 6 premiers mois 2010, j’avais

  • parcouru 82 kms de natation, 2418 kms en vélo et 463,5 kms à pied ;
  • participé à un stage de triathlon chez Yves Médina (sud triathlon) ;
  • participé à 2 CD (Seneffe et Couvin) et 2 LD (Leuven et Butgenbach).

L’idée principale était de me donner une base suffisamment solide pour l’arrivée.

 

1 an après, l’objectif ne change pas : je souhaite toujours me créer une base suffisamment solide que pour terminer « en forme ». Je me suis donc basé sur mon plan de l’année dernière (moyenne de 7-8h par semaine) en prenant soin de mieux planifier mes temps de récupération.

 

Janvier/février : Augmentation du volume.

Pratiquement pas de sport lors de ce 2e semestre 2010, alors maintenant, place à l’augmentation de volume sans forcer la machine.

  • En natation, je vais essayer de retourner aux 2 séances du club par semaine pour récupérer le rythme, la technique et la force.
  • En vélo, malheureusement du HT pour la vélocité et, en espérant que le temps soit un minimum clément, je souhaiterais ressortir le vélo début février pour une séance hebdomadaire de foncier et atteindre 70 bornes fin du mois.
  • En CAP, passage à 30 kms par semaine. Principalement en foncier mais introduction progressive de quelques séances VMA. (faudrait pas trop se transformer en moteur diesel)

Mars : Un peu plus d’intensité

  • Natation: Je compte toujours sur les séances club pour m’améliorer et revenir à mon niveau juillet 2010. (7’36 au test 400 en espérant arriver à 7’ en juin de cette année-ci)
  • J’allonge les sorties vélo jusqu’à 100 kms et y intègre quelques petits exercices : force, vélocité et séances au seuil.
  • Les séances VMA se veulent plus nombreuses également en CAP. Les séances longues sont toujours limitées à 14 kms.

Avril : Stage et donc beaucoup de vélo et de natation.

  • Le stage avec Yves sera l’occasion de bien revoir la technique natation avec des conseils individualisés. J’ai déjà hâte d’y être.
  • J’ai prévu 790 kms de vélo sur cette période où je devrais retrouver un niveau correct.
  • En CAP, ce sera forcément moins de kms que les mois précédents mais il faudra garder le rythme..

Mai : Premières compétitions.

Ne prévoir que Zurich comme objectif serait un peu risqué s’il devait m’arriver l’un ou l’autre souci début juillet. Alors, ces premiers tris représentent également des objectifs, nettement moins importants évidemment mais cela permettra de concrétiser quand même les mois d’entrainement dans des conditions climatiques pas toujours idéales.

  • Natation : En plus de la technique, je dois également m’assurer des séances avec des longues distances non stop.
  • Vélo : Je devrais dépasser à quelques occasions les 100 kms et assurer, à travers les compétitions, de longues séances au seuil.
  • CAP : Les séances s’allongent aussi et à 2 reprises, je devrais parcourir au moins 20 kms.

Triathlons prévus:

  • LD Leuven (2,5 - 80 - 20)
  • CD Seneffe (1,5 - 42 - 10)

Juin : Période clé : Encore intensifier ou assurer le repos.

En 2008, j’ai vraiment été marqué par « La Marmotte » où mon point d’apprentissage principal était : « Vaut mieux arriver sous entrainé (frais) que sur entrainé (fatigué) ». Bref, l’année dernière, j’avais vraiment assuré mais cette année, je pense que je vais essayer d’intensifier encore un peu, sachant que j’ai planifié mes semaines (5 jours) de récup toutes les 4 à 6 semaines.

  • Natation : On garde les séances club et les tris auxquels je participerai me donneront cette expérience « eau vive »
  • Vélo : Continuer sur les bases des mois précédents et profiter du week end de l’ascension pour placer un dernier week end avec du volume.
  • CAP : Plus (moins) de grosses séances (j’ai toujours peur des blessures). Mais juste du rythme. Plus besoin de travailler la VMA ; ce n’est pas à ce moment-là que je vais encore gagner du temps pour Zurich…

Triathlons prévus

  • CD Eau d'Heure (1,5 - 40 - 10)
  • LD Butgenbach (1,9 - 86 - 21)
  • CD Couvin (1,5 - 41 - 10) (à confirmer)

Au total , si tout se passe bien, je devrais arriver à

  • 128 kms de natation (qui grâce à mon assiduité aux entrainements devrait malheureusement se ramener à +/- 90 kms)
  • 3069 kms de vélo (ça serait vraiment sympa d’y arriver mais ça prend tellement de temps que là aussi, je sens qu’on va se rapprocher du kilométrage 2010, à savoir 2400 kms)
  • 585 kms de CAP. (là, j’y crois plus ou moins mais ce n’est pas gagné non plus…)
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7 septembre 2010 2 07 /09 /septembre /2010 23:18

Afin de préparer mon ultratrail, je me suis prévu un plan d’entrainement sur 11 semaines. Chaque semaine devrait comprendre 3 séances CAP réparties entre

  • Des séances VMA le lundi
  • Des séances d’endurance (65% FC max) le mercredi
  • Des séances comprenant de la résistance (à 85% FC max) le vendredi ou le samedi

Par ailleurs, les longueurs de ces séances devraient progressivement augmenter pour atteindre leur maximum en semaine 8 et 9. La récupération sera fonction de l’agenda familial et est déjà pour l’instant prévue en semaine 4, 6, 10 et évidemment 11. (Bref, je ne devrais pas manquer de récup et encore, ce n’est qu’un début…)

Alors, en plus des 2 séances natation auxquelles j’espère me rendre (mardi et jeudi : 1h)

 

Semaine 1 :

  • 10’ + 3 x 10 x 200M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 1h15 dont 2 x 2000M de résistance

Semaine 2 :

  • 10’ + 3 x 5 x 400M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 1h30 dont 2 x 3000M de résistance
  • Tri par équipe Oupeye (Sprint)

Semaine 3 :

  • Endurance 1h
  • 2h dont 2 x 5000M de résistance
  • Vélo : 2h

Semaine 4

  • 10’ + 3 x 5 x 400M VMA + 10’
  • Endurance 1h15

Semaine 5 :

  • 10’ + 2 x 4 x 800M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 1h45 dont 2000M - 5000M – 2000M de résistance
  • Vélo : 2h

Semaine 6 :

  • 10’ + 2 x 3 x 1000M VMA + 10’
  • Endurance 1h15

Semaine 7 :

  • 10’ + 3 x 10 x 200M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 1h30 dont 2 x 3000M de résistance

Semaine 8 :

  • 10’ + 2 x 4 x 800M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 2h30 dont 2 x 3000M de résistance
  • Vélo : 2h

Semaine 9 :

  • 10’ + 2 x 2 x 1500M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • 2h dont 2000M - 5000M – 2000M de résistance

Semaine 10 :

  • 10’ + 3 x 5 x 400M VMA + 10’
  • Endurance 1h
  • Vélo : 2h

Semaine 11 :

  • Endurance 1h
  • Ultratrail : 50.1 kms

Faudra "juste" encore rajouter quelques côtes dans les parcours et puis s'assurer de pouvoir courir avec le matériel nécessaire et normalement, j'imagine que je pourrais terminer avec un temps aux alentours de 5h (si tout va bien .. et en fonction des conditions météo...)

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26 août 2010 4 26 /08 /août /2010 18:34

J'ai reçu le petit tableau ci-dessous lors de mon stage triathlon effectué chez Yves. L'idée principale de ce tableau est de définir les allures pour améliorer sa VMA.

Comment utiliser ce tableau?

La première chose est de connaitre sa VMA de base. Pour cela, il suffit d'effectuer un test sur 2000M. Au club, nous effectuons notre test VMA sur 6'. D'autres le font en accélérant progressivement. A priori, quelle que soit la manière, il faut avoir une base de travail. Pour ma part, j'étais à un peu plus de 16 kmh en avril mais évidemment cela évolue..

Après, ce tableau nous propose différentes distances (entre 200 et 1500m) qu'il faut parcourir à une certaine vitesse, un certain nombre de fois, entrecoupés de temps de récupération.

Par exemple, pour moi qui ai une VMA de 16.36 kmh, mes séries de 400M devraient se dérouler de la manière suivante:

  • 5 x 400M en 1'24 avec récup de 1'30 entre les 400;
  • Récup: 4'00;
  • 5 x 400M en 1'24 avec récup de 1'30 entre les 400;
  • Récup: 4'00;
  • 5 x 400M en 1'24 avec récup de 1'30 entre les 400.

Après, il faudrait être en mesure de programmer ces séances dans le temps. Mais ça, je dois bien l'avouer, je n'en ai aucune idée.... Mais bon, avec ceci, on a déjà une base...

 

 

 

      200M 400M 800M 1000M 1500M
      110% 105% 100% 95% 90%
      3 x 10 3 x 5 2 x 4  2 x 3 2 x 2
      R1: 0:00:45 R1: 0:01:30 R1: 0:02:00 R1: 0:02:30 R1: 0:03:00
test 2000   R2: 0:03:00 R2: 0:04:00 R2: 0:05:00 R2: 0:06:00 R2: 0:07:00
temps kmh   temps kmh temps kmh temps kmh temps kmh temps kmh
0:05:45 20,87   0:00:31 22,96 0:01:06 21,91 0:02:18 20,87 0:03:02 19,83 0:04:47 18,78
0:05:50 20,57   0:00:32 22,63 0:01:07 21,60 0:02:20 20,57 0:03:04 19,54 0:04:52 18,51
0:05:55 20,28   0:00:32 22,31 0:01:08 21,30 0:02:22 20,28 0:03:07 19,27 0:04:56 18,25
0:06:00 20,00   0:00:33 22,00 0:01:09 21,00 0:02:24 20,00 0:03:09 19,00 0:05:00 18,00
0:06:05 19,73   0:00:33 21,70 0:01:10 20,71 0:02:26 19,73 0:03:12 18,74 0:05:04 17,75
0:06:10 19,46   0:00:34 21,41 0:01:10 20,43 0:02:28 19,46 0:03:15 18,49 0:05:08 17,51
0:06:15 19,20   0:00:34 21,12 0:01:11 20,16 0:02:30 19,20 0:03:17 18,24 0:05:12 17,28
0:06:20 18,95   0:00:35 20,84 0:01:12 19,89 0:02:32 18,95 0:03:20 18,00 0:05:17 17,05
0:06:25 18,70   0:00:35 20,57 0:01:13 19,64 0:02:34 18,70 0:03:23 17,77 0:05:21 16,83
0:06:30 18,46   0:00:35 20,31 0:01:14 19,38 0:02:36 18,46 0:03:25 17,54 0:05:25 16,62
0:06:35 18,23   0:00:36 20,05 0:01:15 19,14 0:02:38 18,23 0:03:28 17,32 0:05:29 16,41
0:06:40 18,00   0:00:36 19,80 0:01:16 18,90 0:02:40 18,00 0:03:31 17,10 0:05:33 16,20
0:06:45 17,78   0:00:37 19,56 0:01:17 18,67 0:02:42 17,78 0:03:33 16,89 0:05:37 16,00
0:06:50 17,56   0:00:37 19,32 0:01:18 18,44 0:02:44 17,56 0:03:36 16,68 0:05:42 15,80
0:06:55 17,35   0:00:38 19,08 0:01:19 18,22 0:02:46 17,35 0:03:38 16,48 0:05:46 15,61
0:07:00 17,14   0:00:38 18,86 0:01:20 18,00 0:02:48 17,14 0:03:41 16,29 0:05:50 15,43
0:07:05 16,94   0:00:39 18,64 0:01:21 17,79 0:02:50 16,94 0:03:44 16,09 0:05:54 15,25
0:07:10 16,74   0:00:39 18,42 0:01:22 17,58 0:02:52 16,74 0:03:46 15,91 0:05:58 15,07
0:07:15 16,55   0:00:40 18,21 0:01:23 17,38 0:02:54 16,55 0:03:49 15,72 0:06:02 14,90
0:07:20 16,36   0:00:40 18,00 0:01:24 17,18 0:02:56 16,36 0:03:52 15,55 0:06:07 14,73
0:07:25 16,18   0:00:40 17,80 0:01:25 16,99 0:02:58 16,18 0:03:54 15,37 0:06:11 14,56
0:07:30 16,00   0:00:41 17,60 0:01:26 16,80 0:03:00 16,00 0:03:57 15,20 0:06:15 14,40
0:07:35 15,82   0:00:41 17,41 0:01:27 16,62 0:03:02 15,82 0:03:59 15,03 0:06:19 14,24
0:07:40 15,65   0:00:42 17,22 0:01:28 16,43 0:03:04 15,65 0:04:02 14,87 0:06:23 14,09
0:07:45 15,48   0:00:42 17,03 0:01:29 16,26 0:03:06 15,48 0:04:05 14,71 0:06:28 13,94
0:07:50 15,32   0:00:43 16,85 0:01:30 16,09 0:03:08 15,32 0:04:07 14,55 0:06:32 13,79
0:07:55 15,16   0:00:43 16,67 0:01:30 15,92 0:03:10 15,16 0:04:10 14,40 0:06:36 13,64
0:08:00 15,00   0:00:44 16,50 0:01:31 15,75 0:03:12 15,00 0:04:13 14,25 0:06:40 13,50
0:08:05 14,85   0:00:44 16,33 0:01:32 15,59 0:03:14 14,85 0:04:15 14,10 0:06:44 13,36
0:08:10 14,69   0:00:45 16,16 0:01:33 15,43 0:03:16 14,69 0:04:18 13,96 0:06:48 13,22
0:08:15 14,55   0:00:45 16,00 0:01:34 15,27 0:03:18 14,55 0:04:21 13,82 0:06:52 13,09
0:08:20 14,40   0:00:45 15,84 0:01:35 15,12 0:03:20 14,40 0:04:23 13,68 0:06:57 12,96
0:08:25 14,26   0:00:46 15,68 0:01:36 14,97 0:03:22 14,26 0:04:26 13,54 0:07:01 12,83
0:08:30 14,12   0:00:46 15,53 0:01:37 14,82 0:03:24 14,12 0:04:28 13,41 0:07:05 12,71
0:08:35 13,98   0:00:47 15,38 0:01:38 14,68 0:03:26 13,98 0:04:31 13,28 0:07:09 12,58
0:08:40 13,85   0:00:47 15,23 0:01:39 14,54 0:03:28 13,85 0:04:34 13,15 0:07:13 12,46
0:08:45 13,71   0:00:48 15,09 0:01:40 14,40 0:03:30 13,71 0:04:36 13,03 0:07:17 12,34
0:08:50 13,58   0:00:48 14,94 0:01:41 14,26 0:03:32 13,58 0:04:39 12,91 0:07:22 12,23
0:08:55 13,46   0:00:49 14,80 0:01:42 14,13 0:03:34 13,46 0:04:42 12,79 0:07:26 12,11
0:09:00 13,33   0:00:49 14,67 0:01:43 14,00 0:03:36 13,33 0:04:44 12,67 0:07:30 12,00
0:09:05 13,21   0:00:50 14,53 0:01:44 13,87 0:03:38 13,21 0:04:47 12,55 0:07:34 11,89
0:09:10 13,09   0:00:50 14,40 0:01:45 13,75 0:03:40 13,09 0:04:49 12,44 0:07:38 11,78
0:09:15 12,97   0:00:50 14,27 0:01:46 13,62 0:03:42 12,97 0:04:52 12,32 0:07:42 11,68
0:09:20 12,86   0:00:51 14,14 0:01:47 13,50 0:03:44 12,86 0:04:55 12,21 0:07:47 11,57
0:09:25 12,74   0:00:51 14,02 0:01:48 13,38 0:03:46 12,74 0:04:57 12,11 0:07:51 11,47
0:09:30 12,63   0:00:52 13,89 0:01:49 13,26 0:03:48 12,63 0:05:00 12,00 0:07:55 11,37
0:09:35 12,52   0:00:52 13,77 0:01:50 13,15 0:03:50 12,52 0:05:03 11,90 0:07:59 11,27
0:09:40 12,41   0:00:53 13,66 0:01:50 13,03 0:03:52 12,41 0:05:05 11,79 0:08:03 11,17
0:09:45 12,31   0:00:53 13,54 0:01:51 12,92 0:03:54 12,31 0:05:08 11,69 0:08:07 11,08
0:09:50 12,20   0:00:54 13,42 0:01:52 12,81 0:03:56 12,20 0:05:11 11,59 0:08:12 10,98
0:09:55 12,10   0:00:54 13,31 0:01:53 12,71 0:03:58 12,10 0:05:13 11,50 0:08:16 10,89
0:10:00 12,00   0:00:55 13,20 0:01:54 12,60 0:04:00 12,00 0:05:16 11,40 0:08:20 10,80
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22 décembre 2009 2 22 /12 /décembre /2009 20:08

Les choses se concrétisent petit à petit pour l'année prochaine avec un programme de compétition relativement chargé jusqu'au 18 juillet

  • 03 avril: Tour des Flandres (140) à confirmer!!! En fait, je souhaiterais vraiment faire une fois ce parcours mythique mais le temps (pluie et froid) probable et les embouteillages certains dans les Monts (pratiquement 20.000 participants!) me poussent à reporter cette étape à plus tard dans l'année (objectif pour août?)... link
  • 18 au 24 avril: Stage à Argeles sur mer chez Sud Triathlon. Nager - Vélo - CAP pendant 1 semaine: TOP ! Là aussi, j'espère sur un temps nu peu plus clément que les 6°C qui nous ont attendu l'année dernière lors de notre première journée link
  • 16 mai: CD Seneffe (1.5 - 42 - 10) premier triathlon de l'année qui m'aidera à voir l'évolution par rapport à l'année dernière. (en espérant qu'il fasse un peu plus chaud quand même!). En fait, c'est surtout en natation et en CAP que j'espère voir une vraie progression qui se traduirait par "ne plus sortir de l'eau dans les tout derniers' et 'passer du jogging à la course à pied'. linkTant que j'y suis, j'ai retrouvé une vidéo du départ de l'année dernière...
  • 30 mai: LD Leuven (1.9 - 90 - 21) vrai premier test où j'espère terminer "frais" dans un temps aux alentours de 5 h40 (0h40 - T1 5' - 3h00 - T2 5' - 1h50) link
  • 06 juin: CD Eau d'Heure (1.5 - 42 - 10) ou Ardèchoise (170 kms). J'hésite donc entre
    • un CD limité à 3h d'effort mais où je travaille chaque discipline link
    • l'Ardéchoise où l'ambiance est apparemment au top (d'autant plus que ce serait avec des copains), où j'aurais l'occasion de bien travailler le vélo (sur lequel je vais quand même passer la majorité de mon temps à Roth) mais pour laquelle le risque est assez important que j'accumule trop de fatigue... sans compter le fait que c'est un long WE passé sans la famille alors qu'à ce moment, je pense que je me serai déjà pas mal absenté pour m'entrainer...link
  • 20 juin: LD Butchenbach (2.5 - 90 - 20). A priori, étant donné la proximité (4 semaines) de Roth, je pense m'arrêter après 4-5 kms à pied. C'est avant tout pour les 2.5km de nage et la transition vers la course à pied après quelques heures d'effort que je compte effectuer cette course... link
  • 4 juillet: CD Couvin (1.5 - 42 - 10) dernier CD donc en préparation de Roth. link
  • 18 juillet: IM Roth !!!!


Et après, encore rien de prévu mais si la motivation reste bonne et qu'il reste encore quelques places, pourquoi pas

  • La Gileppe mi août
  • Gérardmer début septembre
  • Ypres ou Malines fin septembre
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15 novembre 2009 7 15 /11 /novembre /2009 21:22

Après avoir parcouru quelques sites de préparation, j'ai trouvé cet article vachement bien fait sur le site de Joe Friel

 

If you're following the suggestion in my last post to allow for some downtime in training after your last race of the 2009 season then you may be feeling a bit guilty about not working out seriously. I understand. It's hard to let go of hard-earned fitness. My clients often feel that way. In fact, one of them got carried away with his uncoached Transition period and managed to create his second-highest fitness of the year in four-weeks. I've given him a hard time about this because my concern is that he'll wind up mentally wasted and not be able to focus on challenging workouts and high performance when it counts next spring and summer. His first A-priority race is six months in the future. He's on his way to being a 'Christmas Star' - an athlete who performs great in the middle of the winter but fades as spring comes around. He's made it more difficult - not less - to be in top form on that race day. I hope you're not doing this, also.

 

Instead of training hard, now is a good time to do some planning for the coming season. In this and the next five posts I'll walk you through this process. It's also covered in greater detail in my Training Bible books.

 

Planning is at the heart of success in nearly every endeavor in our lives. In sport the most commonly used method of planning is called periodization. This simply involves dividing the training season into periods with each having a purpose. And those purposes all point in one direction – the best possible performance in a few events within a season or series of seasons.

 

The basic concepts of this method have been around since the early 1900s when Russian sport scientists developed and later refined it. It wasn’t until the 1970s that western athletes began to understand and use periodization. Among the earliest adopters was the Finnish distance runner Lasse Viren who won gold medals in the 5,000- and 10,000-meter races at the 1972 and 1976 Olympics — the only endurance athlete to ever accomplish this track and field “double-double” in Olympic history.

Periodization isn’t just for elite athletes. If you have been training somewhat randomly or repetitively, using periodization in training has the potential to produce a higher peak of fitness for your most important races. There are four guiding principles that are key to your success using this method:

  • The closer in time you get to the race, the more like the race training becomes. This is called “specificity.”
  • The best determiner of success for experienced athletes is race-specific intensity — not volume. Heart rate monitors, powermeters, accelerometers and GPS pacing devices greatly improve your chances of getting training intensity right.
  • Training is purposeful. There is a reason for every workout. If you don’t know why you are doing it then perhaps you shouldn’t.
  • Training follows a planned pattern of alternating stress and recovery to avoid overtraining. This is done at all three periodization levels — weekly, monthly and annually.

Keeping these guiding principles in mind will point your training in the right direction, but there is still the possibility of failure. There are three common reasons for failing to succeed when using periodization. The first is a failure to be flexible with recovery. If you are feeling completely wasted it’s time to rest regardless of when the plan next calls for a break from hard training. The second is failing to set aside time each week to plan the details of the coming week. Once you get a training routine established this will take only a few minutes. The third, and most likely cause of periodization breakdown, is other athletes. You may have designed the perfect plan but then you hook up with another swimmer, cyclist or runner and the next thing you know you are trying to “win” the workout. Planning and purpose go out the window.

In the following seven steps I will guide you through the development of a training plan for your 2010 season that is unique to your abilities, needs, race schedule and capacity for training workload. This training plan will serve as a “road map” for your season. If you refer to it weekly you will stay on track for a stellar season.

Having a template — an Annual Training Plan (ATP) — to guide you through the process helps. You can use TrainingPeaks for this. Or go to TrainingBible Coaching's Free Resources where you will find a free, blank form for your sport (if you're an athlete other than triathlete use the 'Cyclist' form). Guidance in how to set up a training program may also be found at TrainingPeaks where a 'Virtual Coach' will quickly and painlessly create an ATP for you using the same instructions that follow (you must become a member of TrainingPeaks to use this service). That may serve as a starting point for the seasonal plan which you can then modify to better fit your needs.


Step 1: Determine Goals for 2010


At the top of the ATP are spaces for three seasonal goals. I’ve found that three is about right. When there are too many goals something gets neglected. You can have fewer, but I’d suggest no more than three.


Goals should be event outcomes, not vague statements about your dreams of success. They should be well-defined by including one basic element — what exactly you want to achieve in given races. Goals such as to lose weight and improve power or pace are actually training objectives, not goals, which we’ll get to in a while. These are things that will help you to race better in some way. If you are training to race then state your goals around what you want to accomplish in those races. If you don’t care about the outcomes of races (or other events such as century rides) then you can make your goals whatever best fit your interests.


Goals should also be measurable. It isn’t enough to set a goal of “Race faster.” Goals should be more along the lines of, “Complete the XYZ Time Trial on May 7 in less than one hour.” The more tightly you define your goals the easier you will find it is to work toward their successful accomplishment. I've always been a firm believer that the more precisely you state your goal the easier it will be to achieve.


Of course, a goal to win the local road race or triathlon has a lot to do with who shows up that day and how fit they are. It is often better to set a performance-related goal, such as a time or strategy that you believe will win the race. The exception is when you know exactly who the competition is likely to be and what they are capable of doing in a race.


Write your three goals for 2010 in the spaces provided at the top of the ATP.


Step 2: Establish Training Objectives


Can you achieve your goals? There should be at least a seed of doubt in your mind or the goal is too easy and won’t really be fun to achieve. If there is no question at all about your potential for success then the goals aren’t going to challenge you and training will have little purpose.


Here’s something for you to ponder: Why can’t you achieve your goals now - without even training? If you knew you could achieve them now we’d call them accomplishments rather than goals. Since there is uncertainty about your capacity to perform at the level of the Big Goal there is obviously something lacking that stands between you and immediate success. The purpose of your training is to ‘fix’ this performance ‘limiter.’ The sub-goals that will lead you to doing this are called ‘training objectives.’

A limiter is not merely a weakness; it’s a race-specific weakness. For example, you may have a weakness when it comes to racing on hilly courses. But if your A-priority races are all flat then this weakness is not a limiter. If we know what your limiters really are and you train in such a way as to make the limiters stronger then you will be able to achieve your goals. It’s that simple.


The key question is, what are my limiters? Answering this question is the single most important thing you can do right now to move toward achieving your goals. Most athletes never ask this question. They train absentmindedly doing whatever seems right at the time. If they are strong believers in hill work they do lots of hills. If long, slow endurance is their favorite way to train then that’s what they do. It never dawns on them that until they improve whatever it is that is holding them back there will never be a performance breakthrough. Continuing to focus on strengths while ignoring limiters means there will be little or no change in performance.

So, what are the possible limiters? They are nearly endless including everything that affects athletic development in such broad categories as training, lifestyle, nutrition, time available for training, athletic equipment, training environment, support, susceptibility to illness and injury, poor tactics and strategy, lack of race experience, poor body composition, insufficient sleep and psychological stress. While you need to examine yourself in terms of each of these categories, we will concern ourselves here primarily with limiters that can be strengthened with training.

Training is something we do to improve performance abilities. In The Triathlete’s and Cyclist’s Training Bibles I describe six abilities that determine how successful one is as an athlete. They are

 

  • Endurance — the ability to keep going for a very long time. Improved by doing long workouts, especially in zone 2.
  • Force — the ability to overcome resistance. Improved by training with weights, on hills, against the wind, and in rough water.
  • Speed skills — the ability to make the movements of the sport in an economical and effective manner. Improved with drills, fast repeats of a few seconds, plyometrics, and high-frequency training.
  • Muscular endurance — the ability to go for a moderately long time at a moderately high effort (at or just below lactate/anaerobic threshold). Improved with long (6-12 minutes) intervals with short recoveries, or long (20-60 minutes), steady efforts done in zones 3 and 4.
  • Anaerobic endurance — the ability to go for a relatively long time (a few minutes) at a very high effort (well above lactate threshold). Improved with short (2-4 minutes), fast intervals with about equal recovery durations done in zone 5b (CP6).
  • Power — the ability to sprint at very high outputs for a few seconds. Improved with very short (less than 20 seconds), max effort sprint intervals with long recoveries (several minutes).

For novice athletes the first three, the ‘basic’ abilities, are the typical limiters. For experienced athletes who have devoted three or more years to improving endurance, force and speed skills, the common limiters are the ‘advanced’ abilities — muscular endurance for longer events, anaerobic endurance for shorter events, and power for sprinting. The power ability is seldom an issue in triathlon.


The following are some examples of training objectives listed by ability. These may give you some ideas about what yours might be. Give this some thought and then list your training objectives at the top of the ATP below Goals. There is room for five. You’ll need at least one objective for each limiter. Be sure to indicate when you need to achieve the objective. That will keep you honest so they don’t just become ‘maybe’ dreams. This date should be in advance of your most important race for which that improved ability is needed for success.

 

  • Endurance Objective example: Within a six-week period complete six, four-hour rides in zone 2 with the last on July 8.
  • Force Objective example: Freebar squat 1.5 x body weight by January 7.
  • Speed Skill Objective example: Complete a 5k running race with an average cadence of 88 by August 12.
  • Muscular Endurance Objective example: Take 30 seconds off of 3km run done at a heart rate 10 bpm below lactate threshold by September 2.
  • Anaerobic Endurance Objective example: Improve CP6 to 330 watts by June 17.

Seems like when ever I say 'periodization' someone else says 'rigid' or 'inflexible.' I don't know why that is. I think some people just have a lot of emotional baggage associated with planning and assume the worst. Planning for peak performance is like planning a long car trip. You need a route drawn out on a road map. Along the way you may find some roads closed and so you will detour. Or you might decide to see a point of interest off the planned route. It's doubtful you will follow the planned route with no change. And so it is with periodization. I have never in 30 years of doing this followed a training plan without change. That doesn't mean the plan was wrong or some how bad. It just means that the situation has changed some how. I wrote about this topic about a year ago. If you believe that planning your season is doomed to failure based on something you've read about its rigidity or lack of flexibility please read that post.


Here are the next two steps in laying out your Annual Training Plan (ATP).

 

Step 3: Set Annual Training Hours


At the top of the ATP there is a space to indicate your “Annual Hours.” This is how many cumulative hours you will train over the course of the season including all of your sport-specific workouts (triathletes-swim, bike, run; cyclists-ride; runners-run; etc), weights and cross-training time.


One way to determine annual hours is to look back at how much time you trained in the 2009 season. You may be able to add 10 to 15 percent onto this number for 2010 if you successfully and easily managed that volume. Another way of estimating annual hours is to determine what your normal training hours are for a week and multiply that by 40. A third option is to base annual hours on your longest race and general goal for that event using the Annual Hours Table.


Step 4: Prioritize Races


Next, on your ATP, write in all of the races you intend to do in the coming season in the column labeled “Races.” Place them on the ATP in the appropriate weeks based on their usual dates. For example, let’s say that you have an event scheduled for Saturday, January 30, 2010. It would be listed in the row marked 'Jan 25' since that row includes all the dates from January 25 through January 31. If you have two races the same weekend list them both in that row.

Once you have listed all of your planned events designate each as 'A-priority, 'B-priority,' or 'C-priority' by writing in A, B or C in the 'Pri' column next to the race name using the accompanying Race Prioritization Table.

There are two more parts to this rather long topic. I'll post the next in a day or two.

 

Step 5: Divide Year Into Periods


The next task in completing your Annual Training Plan (ATP) is to periodize the season. The accompanying “Period Purpose and Length Table” will help guide you. The “Purpose” of each period as described in the table is generally the way it is done by most athletes training for most events. But there may well be differences in the way you train at any given period in the season. For example, when training elite Ironman triathletes I often have them do Anaerobic Endurance training in Base 3 to boost aerobic capacities before starting into the Build period with a heavy emphasis on Muscular Endurance. The only hard and fast rule in periodization is that the closer in time that you get to your A-priority race, the more like the race training must become.

 
“Periodizing the season” means assigning training periods to each week of the year in the “Period” column of your ATP. You’ll fill in this column by working backwards. Start with the first A-priority race of the season. At the intersection of the Period column and the first A-priority race row on your ATP write in “Race” in the Period column. Then go up one row and write in “Peak 2” and then up one more and again write in “Peak 2”.


The next two periods vary based on your age or, more accurately, your capacity for recovery. If you are younger than 50 (or recover relatively quickly) count up four weeks and write in “Build 2” for each of these weeks. Then count up four weeks again and write in “Build 1.” Do the same for Base 3, Base 2, and Base 1.


If you are older than 50 or recovery relatively slowly assign three weeks to each of these periods but include two Base 3 periods and two Build 2 periods. The reason for the age or recovery differential is that older athletes or those who recover slowly typically need more frequent rest weeks. The last four to seven days of each Base and Build period is a recovery week. Some athletes who recover quickly will be ready to start training at a higher level after only four days of active recovery. Others may need as many as seven.


The top two to six weeks are labeled “Prep” regardless of age. How many of these you schedule depends on when the previous season ended and how ready you are to start focused training again.


Finally, the week after your first A race write in “Tran”—short for transition to a new long-term training program. If this first Transition period comes early in your season then I’d suggest taking just a few days off from focused training. This may only be three days but could be seven depending on mental and physical fatigue or niggling injuries. After the last A race of the season you may need two to six weeks. The idea is to give not only your body but also your mind a break. It’s alright to “exercise,” but “training” is forbidden. The purpose is to rest and rejuvenate by not having a routine or workouts that must be done.


The novice athlete does not do the Build periods so as to focus attention on the basic abilities for one or two seasons. In this case, Base 3 is repeated and replaces the Build periods.


Planning up to the first A-priority race schedule of the season is now complete. It was the easy one. Basically, we just followed a formula to plan it. For the subsequent A races you have a decision to make and some periods to leave out. For example, when scheduling beyond the first A race you will not repeat the Prep period and probably not Base 1 or Base 2 either. However, you may want to return to Base 3 after the first Transition period if your basic abilities (Aerobic Endurance, Force or Speed Skill) have obviously declined in the last few weeks. This is not unusual when the first A race was a short event and the next is long. You may even want to do Base 3 twice, if there are enough weeks until the second A race. If your basic abilities, especially Aerobic Endurance, are lacking it will greatly detract from training and racing for the rest of the season. But if the basic abilities are still strong after the first A race then you may want to start back into training with a Build 1 or Build 2 period. A note of caution: Don’t short change the Base abilities in order to do more high-intensity training.


Of course, at this point as you are planning the season you are guessing about what sort of fitness you’ll have several months from now. That’s another reason why the ATP is likely to change throughout the season.


Finish filling in the “Period” column on the ATP through the end of the 2010 season. Later on, should you decide that the plan you have isn’t right, you can always make changes (I hope you’re doing the work with a pencil or electronically). I’ve never coached an athlete who made it all the way through a season with no ATP adjustments.

 

This is the last installment on how to prepare your Annual Training Plan (ATP) as you start thinking about the 2010 season. While I've been doing periodized planning for nearly 30 years now I realize that many see it as overly detailed and analytic. There's no doubt that it goes well beyond what most athletes are willing to do. If you are satisfied with your current level of race performance then this is not necessary. Just continue doing what you've been doing. But if you have set high goals for yourself I guarantee you that long-range planning will make those goals easier to achieve.

 

Step 6: Assign Weekly Hours


You’ve now got most of the ATP complete and have a general idea of what you will do in training. What remains are the specifics including setting the number of hours you will work out weekly—your volume. Once volume is determined you’re ready to take care of the final details—the actual workouts.


In your copy of The Triathlete’s Training Bible go to Table 7.2. In The Cyclist’s Training Bible it is Table 8.5 (3rd edition) or Table 8.4 (4th edition). The Table is titled “Weekly Training Hours.” Find your Annual Hours from across the top row of the Table and read down that column to see how many hours to train in each week by period. Write these numbers in the “Hours” column on your ATP. (Realize that these hours are not sacrosanct and only meant to be ballpark - they can and should be changed to better suit your situation when you come to that week in your training.)

If you do not have a copy of my book (shame on you!), use the accompanying "Weekly Hours Table." Simply multiply your Annual Hours from the top of your ATP by the number in the “Multiplier” column to determine how many hours to schedule for each week of a period.

 

Step 7: Schedule Weekly Workouts


The Period Purpose and Length Table tells you the abilities to focus on each week by period. Let’s get to what the specifics of those workouts are.


Now you know which abilities to train in each period (Period Purpose and Length Table) and what the workouts for each ability are like (see accompanying Workout Examples by Ability and Sport Table). So at the end of each week you can plan your workouts for the next week. It’s generally a good idea to separate the most stressful workouts by 48 or more hours. There are exceptions to this rule that I may get at in future posts. In the Build periods, for most athletes, that means only three or four muscular endurance, anaerobic endurance workouts, or some combination of both in a week (divided between the three sports for triathletes). The workouts done between these are for maintenance of the basic abilities (aerobic endurance, force, speed skills).

 

All that remains now is to decide how to distribute the weekly hours on a daily basis (see Daily Training Hours Table, 8.1 in The Triathlete's Training Bible and 9.1 in The Cyclist's Training Bible). The longest workouts will generally be for the aerobic endurance ability with muscular endurance being the second longest.

 

For the triathlete the starting point for distributing the hours by sport is to do about 50 percent on the bike, 30 percent running and 20 percent swimming. But this is modified by your performance limiters. For example, if you are a strong cyclist but poor runner you may want to shift time away from the bike and into running. In the Base 1 and 2 periods you may even consider placing an even greater time emphasis on your weakest sport. And, of course, within each sport focus the workouts on your ability limiters. For triathletes in Build 1 and 2 bike-run combination workouts (“bricks”) are generally the longest sessions in a week.


When Things Don’t Go Right


Of course, following a plan does not mean doing so rigidly. There will be times when you shouldn’t follow the plan because you are not recovered from a previous workout, or feel a cold coming on, or for whatever reason you sense that it is just not right to challenge your body. At times like these it is always best to do less—to go short and easy or even take the day off. To do otherwise is to risk illness, injury, burnout and possibly overtraining. Missing one scheduled workout is preferable to missing one week, or more, of training. When you come to race day, having missed one workout has no impact on performance.


Also, don’t try to make up for omitted workouts by doubling up on the workouts later in the week. This will only lead to greater problems down the road. Let it go.


What happens if you are injured for, say, a month? In such an extreme case you are going to have to start over again with an earlier period (usually Base 3), re-evaluate your goals and get back on track again. There may even be situations that cause you to greatly modify the periodization plan, say, for example, if you missed a couple of weeks of training and the national championship is in six weeks. There is no formula for such situations. This is where the art of self-coaching comes into play.


Generally, missing fewer than about seven consecutive days of training is treated as if nothing out of the ordinary happened. Press ahead. But if more days are missed it’s likely you will need to return to a previous week in your plan and start over again from that point. This will require an overhaul of the ATP.


Conclusion


If you have never trained with such a detailed plan you may find it difficult to adjust at first. New habits are hard to create. But once you get used to it I think you will find that your training and race performances improve significantly. To make it work, review and refine your ATP at the end of every week as you plan out the coming week's training. From this overview decide what you will do for each day's training in the next few days. When you sense some reluctance to plan ahead remind yourself of the reason you are doing this - to reach high goals and to be the best athlete possible.

 

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6 août 2009 4 06 /08 /août /2009 20:44

Ci joint quelques "plans d'entrainement" retrouvés ici et là... Source d'inspiration pour plus tard?



Je vous fais part d'un article, une mine d’or , sur la planification annuelle d'un entraînement pour de l'IRONMAN que Guy HEMMERLIN a publié dans la presse spécialisée ( Tri-time il me semble ) il y a quelques années .C’est toujours très clair , très précis sans jamais tomber dans le langage scientifique .Cette vulgarisation de l’entrainement est une aide veritable pour qui veut planifier sa saison de longue distance

" Cette méthode s'adresse à monsieur tout le monde , néanmoins une disponibilité de 14 à 15 h par semaine sera nécessaire lors de la phase de préparation spécifique .

Est-ce la méthode miracle ?
Malheureusement non , cette dernière n'existe pas! Cependant en suivant les conseils contenus dans ce dossier, vous éviterez de nombreuses erreurs, notamment en ciblant votre travail, afin d'optimiser au maximum les heures que vous aurez passé dans l'eau , sur votre vélo ou dans vos baskets .
Suivre un plan de manière basique n'a pas de sens, car au-delà de ce que vous réalisez à l'entraînement , ce qui compte vraiment, est l'assimilation de ce travail par votre organisme. Ainsi, de nombreux critères sont à prendre en compte : votre profession, votre vie familiale, votre passé sportif par exemple .
Dans la méthode qui suit , vous allez découvrir chaque phase de travail, avec pour chacune d'elle le type de travail abordé, le volume total hebdomadaire, et les points clés , le tout agrémenté de conseils divers et variés.

Remarque générales
1. Restez toujours fidèle à votre entraînement: être fidèle à l'effort programmé, c'est assurer une charge de travail suffisante et adaptée tout au long de votre préparation. Certes, chaque phase possède ses propres caractéristiques , mais le travail dans une filière ou discipline ne se fera jamais au détriment d'une autre et devra toujours être effectué dans une logique de développement pluridisciplinaire.
2. Lors de votre préparation, cherchez toujours comme l'affirme le célèbre entraîneur australien Bred SUTTON ,à développer vos points faibles tout en entretenant vos points forts . 

  1. la période de préparation générale (9 à 14 semaines )
  2. la phase spécifique orientée (VMA) (4 à 05 semaines )
  3. la période de préparation IRONMAN (16 s dont 4 spécifique IRONMAN)
  4. la phase pré-objectif (3 semaines )
  5. la phase d'approche (10 jours )

1.LA PERIODE DE PREPARATION GENERALE

A- la phase de reprise
Après une petite coupure, il est à présent l'heure de remettre la machine en route. L'objectif principal sera un retour progressif aux sensations dans les trois disciplines. Cette phase aura une durée de 4 à 6 semaines .

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
- 2 séances de vélo
- 3 séances de course à pied

NATATION:
- 6000 à 7000 m répartis en trois séances
- travail aérobie uniquement(vitesse max 90% de V6' max)
- travail technique et reprise de sensations .

VELO:
- 120 à 150 Km en deux séances
- travail de petit plateau en aérobie
- se concentrer sur le placement du coup de pédale (pédaler rond )

COURSE A PIED:
- 30 Km en 3 séances
- travail aérobie(endurance fondamentale ) +quelques lignes de travail technique (placement)
- séance d'éducatifs type athlétisme
- retrouver une facilité relative dans les sensations

RECOMMANDATION:
le travail ne doit pas être trop sollicitant. Si cela est nécessaire, prendre un ou deux jours de repos. On peut aussi effectuer une première cure de vitamines et oligo-éléments afin de bien passer le début de l'hiver. En fin de période , prendre deux à trois jours de repos relatif (actif).

B- le travail foncier : véritable base de l'entraînement

Objectif: Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement, à la future charge de travail. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes .
D'une durée de 5 à 8 semaines, la progressivité sera de mise; d'autres activités telles que le roller ou le ski de fond seront également intéressantes. En effet , ces disciplines ont de nombreux points communs avec le triathlon, aussi bien d'un point de vue métabolique qu'au niveau des sollicitations musculaires. De plus leur pratique permet de rompre avec la monotonie guettant l'athlète lors de cette phase hivernale.

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 3 séances de natation
- 2 séances de vélo
- 3 séances de course à pied

- Séances plutôt longues, sans recherche de vitesse ou d'intensité, vous en aurez plus envie quand il faudra y penser.
- Utilisation de run and bike
- travail au seuil aérobie, néanmoins on gardera tout de même quelques séances de qualité ( en course à pied ) , une fois par semaine, sous forme de vite-lent -vite
- Placez aussi quelques séances de renforcement musculaire car par la suite le travail sera plus intense et pourra entraîner une certaine incompatibilité avec le travail de renforcement musculaire .
- Effectuez quelques séances d'enchaînement velo-course à pied en aérobie : elles auront un double avantage, car elles vous permettront de perdre plus facilement le petit excès de poids hivernal.

NATATION: 8000 à 10000 m en 3 séances
- orientez les séances sur le kilométrage et non sur l'intensité
- cherchez à nager juste techniquement
- utilisez les quatre nages afin d'améliorez les prises d'appui
- faites du travail musculaire à sec ( chariot, élastiques)
- évitez le travail en pull boy qui modifie la technique de nage en contrariant la position du corps sur l'eau. La nage complète doit être privilégiée. Au cours des prochaines phases de préparation , un travail en combinaison pourra être effectué.
- terminez vos séances par une série de vitesse (important pour augmenter votre vitesse de base). Ce travail a l'avantage, grâce à sa récupération complète , de ne pas être exigeant physiquement.

exemple de séance
- Echauffement 800 m 4 nages ( 100 m normal - 100 m à l'envers )
- pyramide en nage complète(300-400-500-400-300) (r=30")
- 500 m de récupération libre (pull-4 nages .)
- 4*25 m départ plongé récupération complète 4 à 5 minutes (travail de vitesse)

VELO:160 Km en 2 séances
- une séance de plu de trois heures en groupe , à allure basse
- quelques séances sur le grand plateau (renforcement musculaire )
- profitez en pour faire du run and bike ou du VTT en sous-bois, pour varier le contenu de votre entraînement , évitant ainsi une lassitude dans les prochaines semaines .
- travaillez également sur home trainer: séance d'une heure maximum en variant les braquets, permettant d'alterner travail de puissance et de fréquence.

COURSE A PIED: 40Km en 3 séances
- 80% du travail en aérobie
- le reste en travail de plateau ou vite-lent-vite
- une séance d'éducatifs
- une séance longue d' 1h à 1h30 en endurance fondamentale.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE:
- une à deux séances basées sur l'utilisation du poids de son corps, dans des exercices simples , mettant en action les chaînes musculaires utilisées dans la pratique du triathlon.

2. LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:L'ENTRAINEMENT S'INTENSIFIE

Objectif: Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et du temps de soutien de celle-ci (TS VMA) dans les trois disciplines .La durée de cette phase sera de 4 à 5 semaines , divisées en 3 cycles de 10 jours , espacés de 2-3 jours de régénération.

LE CONTENU D'UN CYCLE DE 10 JOURS SERA:
- 1 séance de qualité minimum/cycle/discipline
- 4 séances d'entraînement /cycle/discipline
- Maintenir une séance longue par discipline en aérobie
- surveillance de l'intensité avec le cardio-fréquence mètre

NATATION: 12 000 m en 4 séances /cycle de 10 jours
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
- 1 séance de travail aérobie long
- 1 séance de travail technique
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 25 à 75 m , avec une récupération passive. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 100 à 300 m avec une récupération passive courte ou active. Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test V6' Max.

VELO: 200 à 250 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
- 1 séance longue de plus de trois heures
- 1 séance de récupération libre sur petit plateau
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 20 à 45 secondes, avec une récupération de même durée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 1' à 3'minutes avec une récupération de 1 à 2 minutes.

COURSE A PIED: 45 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
- 1 séance longue de plus de 1h15
- 1 footing de récupération
- 2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 200 à 300 m, avec une récupération trottinée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 600 à 1200 m avec une récupération égale au temps d'effort . Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test de vitesse sur 2000 M.

UNE SEMAINE DE RECUPERATION APRES LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:
6 à 7 jours de régénération qui vous permettront de récupérer aussi bien physiquement que psychologiquement. Une réelle baisse de la charge de travail devra caractériser cette semaine composée de deux séances courtes durant trois jours.
Profitez de ce temps libre pour effectuer un bilan sanguin afin de détecter d'éventuelles carences et pour effectuer une visite de contrôle chez votre dentiste.

3. LA PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE IRONMAN

Cette période de 16 semaines sera composée de 5 phases: 

  1. phase foncière de 7 semaines
  2. une semaine de récupération active
  3. la phase de préparation spécifique de 4 semaines
  4. la phase pré objectif de 3 semaines
  5. les 10 derniers jours d'affûtage

LA PHASE FONCIERE DE 7 SEMAINES

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:

- 3 séances de natation
Séances essentiellement aérobies et composées d'éducatifs. Le but sur IRONMAN sera de sortir de l'eau en ayant économisé au maximum vos réserves."Etre capable de nager économiquement " devra guider votre démarche

- 3 séances de vélo
2 séances de 2 à 3 heures aérobies et une séance longue en groupe ou seul. Les séances longues seul vous permettront d'effectuer un travail psychologique de préparation afin de lutter efficacement contre le syndrome de la lassitude de l'effort qui guette l'athlète sur longues distances.

- 3 séances de course à pied
Une séance aérobie , une longue et une séance composée soit d'un travail de fartleck( alternance libre d'allures)sur terrain accidenté , soit d'éducatifs.

Durant cette phase de 7 semaines le but sera d'augmenter progressivement le volume de travail pour arriver en fin de cycle à effectuer aisément une séance de :
- natation de 3900 m
- vélo de 4h
- course à pied de 1h50

Le volume hebdomadaire type sera en fin de période d'environ 15 h d'entraînement répartis pour :
- la natation : 9 000 m
- le vélo : 300 Km
- la course à pied :60 Km
Son contenu sera essentiellement composé de séances aérobies et foncières dans les trois disciplines. Un certain travail de renforcement musculaire spécifique par l'intégration de séries en plaquettes pour la natation et le travail sur parcours accidenté en vélo et en course à pied sera effectué. Le travail d'enchaînement fera également partie intégrante de votre entraînement.
Point important : N’oubliez pas de programmer tous les 10 jours une séance de VMA ou de TSVMA afin d'entretenir les habiletés précédemment développées .

LA PERIODE DE RECUPERATION ACTIVE= 1 SEMAINE

La qualité d'un entraînement ne se juge pas à l'analyse simpliste du volume et de l'intensité de travail mais plutôt à l'assimilation des séances .Gardez toujours à l'esprit la notion de rentabilité du travail effectué. Durant cette semaine réalisez 2 séances de natation, une ou deux de vélo et deux de course à pied , le tout peu intense et court

LA PHASE DE PREPARATION SPECIFIQUE DE 4 SEMAINES

Véritable travail orienté IRONMAN, on va modifier la charge de travail en intégrant des séances de qualité .La charge de travail devenant conséquente et afin de limiter les risque de blessure , supprimez le renforcement musculaire.

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:

- 3 séances de natation
une séance par semaine devra être composée de séries moyennes à longues par exemple :
4*400 crawl récup 30" ou 8*300 (25 vite-75 soutenu) r=30" ou
une pyramide descendante 800+700+600+500+400 r=45" ou une pyramide 200+400+600+800+600+400+200 r=30" à 40"

exemple de séance de 3900 m :
- 800 m (200 crawl,200 pull,200 pull plaquette,200 crawl)
- 12*50 crawl progressif récup=10"
- 4*500 (25 vite/25 moyen/, 50 vite/50moyen , 75 vite/75 moyen ) r=20"
- 2*150 battements
- 200 souple

- 4 séances de vélo dont une longue de 5 à 6h (tous les 10 jours ) et une de qualité à allure de course
Ainsi,outre le travail long il faudra également privilégier le travail d'allure spécifique:
- Echauffement 40'
- série de 5'-10'-10'-5' 80-85% récup=2'
- retour au calme 45'

-3 séances de course à pied dont une longue de 1h50 à 2h30 (tous les 10 jours ) et une séance de qualité
En course en pied , le principe reste le même qu'à vélo , séances longues et séances de qualité du type :
- 20' échauffement
- 5'+7'+5' (intensité entre 80 et 85%) récup=3' trotté
- 15' retour au calme

En fin de cycle vous serez capable de supporter aisément des séances de:
- natation de 3900 m
- vélo de 6h
- course à pied de 2h20

4. LA PHASE DE TYPE PRE-OBJECTIF: 3 SEMAINES

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
- 2 séances de natation
On garde toujours une séance composée d'éducatifs et on programme une séance d'entraînement d'allures .

- 3 séances de vélo
Maintien du travail aérobie et programmation tous les 10 jours d'une séance spécifique d'allures

- 2 ou 3 séances de course à pied
Le principe est le même qu'à vélo. La séance d'allure vous permettra d'etre capable le jour j d'évoluer à la bonne vitesse sans commettre l'erreur de partir en surrégime lors des premiers 15 kilomètres.

Ce bloc de travail est le plus délicat à programmer. Vous avez déjà plus de 25 semaines de travail derriere vous et la charge de travail de certaines séances spécifiques nécessite une gestion judicieuse de la récupération. Raison pour laquelle le nombre de séances diminue. La récupération est importante car on doit recharger les batteries tout en essayant d'affiner l'état de forme. Durant cette phase essayez de nager en eaux libres.

exemple de séance de qualité:
en vélo:
- Echauffement 40'
- 6*20' intensité 80% récup=10'
- 40' souple retour au calme

en course à pied:
- 15' Echauffement
- 3000-2000-1000 à 85% r=3'
- 15' retour au calme
ou encore
- 15' Echauffement
- 3*20' intensité 80% récup=6'
- 15'retour au calme

5. LA PHASE D'APPROCHE=10 DERNIERS JOURS AVANT L'OBJECTIF

Une mauvaise gestion de votre phase d'approche peut annuler tous les bénéfices de votre préparation et du travail précédemment réalisé.
Le but de cette phase d'approche sera d'une façon générale d'assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d'arriver sur l'épreuve avec le maximum de ressources. L'organisation de la phase d'approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation.

ORGANISATION DE LA PHASE D'APPROCHE: 

  1. Dernière grosse sollicitation à j-10
  2. récupération de j-9 à j-5
  3. nouvelle sollicitation à j-4
  4. Récupération de j-3 jusqu'à la course.

Dernière grosse sollicitation à j-10
L'objectif sera d'effectuer une dernier séance véritablement sollicitante, de type intervalles moyens , voire une séance d'allure de course .
Par exemple :

en natation(3500 m):
- 6*100 4 nages
- 300 jambes variés
- 3*400 récup=25" ( 1 crawl, 1 pull , 1 pull plaquettes )
- 200 dos crawlé
- 2*400 récup=25" en crawl
- 300 récup libre
- 4*25 sprint r=2'

en vélo( environ 3h00):
- 1h aérobie
- puis travail en cote(4 à 5 %) ou 8*6' à allure de course , r=3'
- 1h aérobie

en course à pied
- 20' échauffement
- 4*3000 intensité 80% , récup 3' à 60%
- 10' souple

récupération de j-9 à j-5
durant ces 5 jours, le but sera de préserver une activité physique afin de maintenir les acquis et les habiletés motrices. Les séances seront constituées de sollicitations moyennes à faible (toujours inférieur à 75%). De préférence, placez un footing voire une séance longue à j-6 .

nouvelle sollicitation à j-4
Le but est de renforcer l'effet de surcompensation. Cette sollicitation devra être de préférence de type séances d'intervalles courts, une séance de vitesse ou une séance de cote légère , moins importante qu'à j-10.

par exemple :
en vélo:
- 40'echauffement
- travail de cote ( 4 ou 5%) ou 6*4' r=2'
- 50'souple

en course à pied:
-20' échauffement
-3*vite/lent/vite2'/2'-3'/3'-2'/2') intensité 85%
-10' retour au calme

Récupération de j-3 jusqu'à la course.
Les trois derniers jours seront dictés par un seul mot d'ordre: récupérer. A j-3 nous vous conseillons d'effectuer un petit footing court et peu intense. 2 jours avant la course, une journée de repos complet s'impose. La veille de la course nous vous conseillons de préserver une petite séance. Sur la base d'une petite sortie vélo de 1h avec 10' de course à pied souple enchaîné. Cela permettra outre une prise de sensations de vous mettre dans le bain psychologiquement .

UNE FOIS LA LIGNE D'ARRIVEE FRANCHIE ?
La première chose à faire est de bien se couvrir afin d'une part de ne pas attraper froid et d'autre part de garder vos muscles au chaud. Tout en marchant durant cette première heure consommer régulièrement votre boisson de l'effort. En effet, cela permettra d'assurer tout de suite un apport destiné à optimiser votre réserve en glycogène. Des boissons à base de maltodextrine seront utiles et vous permettront de pallier le manque d'appétit que vous ressentirez au cours des premières heures post -epreuve.Un apport total de 25g de glucides par heure est nécessaire afin d'assurer une resynthèse de votre glycogène hépatique et musculaire .

Au cours des premières heures hydratez vous en continu. Des urines claires seront le premier signe d'une bonne réhydratation. Prenez gardes à votre estomac et vos intestins. En effet il est courant de constater que l'apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l'épreuve et vous devrez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs .
Le premier repas, léger, sera essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli), n'oubliez pas que vous avez brûlé en moyenne l'équivalent de 500 g de glucides! Lors de ce repas consommez différentes formes d'aliments, votre organisme ne les assimile pas tous de la même manière et cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides. Par exemple , une soupe de légumes accompagnée de féculents permettra de renforcer encore le processus de réhydratation et un apport en sels minéraux. Evitez la viande. Pour les jours suivants continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisée afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium , potassium,et magnésium.

LE LENDEMAIN D'UNE COURSE:
nous vous conseillons d'effectuer une séance souple et courte en vélo ou natation, si vous le pouvez, car certains d'entre vous auront bien souffert musculairement et le moindre effort leur sera impossible.

LE SURLENDEMAIN D'UNE COURSE :
une journée de repos complet s'impose !!!

TROIS JOURS APRES LA COURSE :
L'objectif reste la récupération, grâce à une petite séance de natation par exemple

En général, une phase de récupération de 5 à 6 semaines est nécessaire afin d'avoir récupérer réellement de votre IRONMAN. Il n'est pas rare que 10-15 jours après l'épreuve vous ailliez un pic de forme. Mais, contrôlez vous car une reprise trop rapide de l'entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer une periode de repos.
Durant 4-5 jours nous vous conseillons de pratiquer soit du vélo, soit de la natation .Cette dernière est intéressante car l'eau permettra un meilleur relâchement musculaire.
Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d'optimiser la récupération .Concernant le sauna et le hammam , assurez vous d 'être bien réhydraté avant de profiter de leur vertu sur la récupération musculaire .

Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de typ footing ou des sorties courtes à vélo , toujours à allure souple et systématiquement suivies d'étirements.

A partir de la troisième ou quatrième semaine , vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA( 30"/30" ou 1'/1') .Puis progressivement vous pourrez reprendre un travail normal à l'entraînement, orienté vers votre nouvel objectif . "



Autre plan d'entrainement

La préparation pour un Ironman : exposé relaté par Laurent Lejeune et Jacques Wiame, et présenté par le fameux triathlète belge Jean Moureau Un document fort intéressant vous est proposé dans ce dossier.

Le samedi 9 novembre 2002, Laurent Lejeune et Jacques Wiame ont assisté, à Louvain-la-Neuve (Belgique) à un exposé de Jean Moureau, - le premier belge à avoir porté haut les couleurs belges à l’Ironman d’Hawaï (2 fois 8ème, si nos souvenirs sont exacts) et maintenant responsable technique de la Fédération Francophone de Triathlon (LBFTD)-, concernant la "Préparation pour un Ironman".

Ils vous font part ci-dessous d’un certain nombre de lignes directrices et de particularités qu’ils ont relevées dans le plan que Jean a développé lors de ce colloque organisé par la LBFTD.

Remarque préalable : Jean Moureau n’a pas la prétention de proposer un système idéal ou une solution unique, mais il se fonde sur une expérience personnelle qui s’est affinée au fil des années et au contact de nombreux autres triathlètes de haut niveau. Cela lui a en tout cas permis de faire une belle carrière de triathlète tout en restant semi-professionnel. Chacun doit adapter son système d’entraînement à son niveau, son emploi du temps et son passé de sportif.


La programmation des entraînements part d’un "objectif Ironman" situé en juillet/août pour un triathlète qui s’entraîne 9 fois par semaine (considéré par Jean comme idéal).

 

Octobre – Mi novembre

A la fin d’une saison, Jean insiste pour s’octroyer 3 semaines de repos complet, afin de permettre à son corps de se refaire une santé.

Ensuite, reprise très légère (la saison sera longue) jusqu’à la mi-novembre.

 

Mi-novembre – Fin décembre

Jean travaille selon un cycle de 4 semaines : 3 semaines lourdes et une légère, en gardant un jour de repos par semaine.

La première partie de l’hiver est caractérisée par un entraînement peu intense et à volume relativement réduit.

  • Natation Séances variées de 2 à 3 km axées sur la technique (no junk miles). Séance d’entraînement type : 400 échauffement, 6*100 technique, longue série de minimum 400m avec variation de rythme (ex: 200m à 60, 70, 80 et puis 90%), jambes, retour au calme. Pas d’intervalle à cette époque-ci de l’année.
  • Vélo 1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (ex: 42*16) en commençant à 40km pour monter progressivement à 80km fin décembre.
  • Càp 3 séances d’endurance

 

Janvier-février

L’accent est toujours mis sur l’endurance mais avec néanmoins de brefs pics d’intensité pour empêcher le système cardio-vasculaire de s’endormir.

En outre, Jean introduit dès janvier-févier de petits enchaînements càp après les sorties vélo du week-end, la partie càp étant considérée comme une unité d’entraînement.

  • Natation : 2 séances orientées-technique (voir ci-dessus), avec inclusion des 4 nages pour améliorer les appuis, et 1 séance de fartlek de type 75V-25L, 50V-50L, 100V-100N, etc. Eviter de faire à la fois de l’endurance, de la vitesse ET de la technique dans le même entraînement.
  • Vélo : 1 séance home trainer de 30-40’, 1 séance VTT ou route sur parcours roulant, 1 sortie route souplesse (de 40 à 100 km mi février), suivie de 30’ càp très relax, en enchaînement.
  • Càp en plus de l’enchaînement vélo, 1 séance d’endurance de 40’ à 1h10 mi-février et 1 séance de fartlek (4’N - 1’V, 7’N – 3’V, accélération côtes, etc).

 

Mi février – Fin mars

Introduction des intervalles dans le programme càp et natation, augmentation progressive des kilomètres en vélo (jusqu’à 140km fin mars … sur petit plateau) et càp (1h40 fin mars).

  • Natation : 1 séance endurance, 1 séance axée 4 nages avec quelques 50 ou 100m rapides (pas à fond) et une séance d’intervalles avec série de 300, 400 ou 500m (récup’ resp. 25”, 30”, 35”) + travail avec plaquettes pour préparer la 1ère compèt’ en mai (permet d’augmenter la force et les appuis).
  • Vélo :1 séance de 30 à 60 km en semaine, 1 séance de 100 à 140 km le week-end (100-110-120-0-120-130-140-0), enchaîné avec 30/40’ càp facile/sans forcer, et 1 séance 60km très relax, en souplesse (42*15, 42*16). Eventuellement un peu de grand plateau en fin de séance.
  • Càp : en plus de la séance d’enchaînement vélo/càp, 1 séance d’endurance de 1h10 à progressivement 1h40, et 1 séance d’intervalles avec séries de 400, 600, 800, 1000 ou plus.

Avril

D’une manière générale, l’ensemble de l’entraînement est marqué par une augmentation assez forte des intensités (natation : distances courtes avec récup courte; vélo : séances spécifiques avec travail de force, notamment pour ceux qui ne font pas d’haltères; càp : intervalles, avec toutefois accent mis sur le nombre de répétitions plutôt que sur la vitesse). Simultanément: Le volume grossit : une sortie càp/sem monte jusqu’à 27 km et une sortie vélo/sem monte jusqu’à 150 km fin avril avec enchaînement càp de 30 à 40’ :

Jean fait régulièrement précéder un tel entraînement d’un bref passage à la piscine qualifiant l’ensemble de ces enchaînements d’"Ironday" ou "mini-triathlon".

Moment idéal pour faire des stages !

  • Natation : 1 séance endurance, 1 séance intervalles spécifiques avec test chrono, et 1 séance vitesse (3-4 fois 100m avec 10-15” récup’).
  • Vélo : 1 séance de 60 km à mi-semaine, 1 séance jusqu’à 150km avec 30/40’ càp enchaîné et une séance force avec 5 à 8 fois 1km en côte.
  • Càp 1 séance récup’, 1 séance de 23 à 27km et 1 séance de 5 à 8 fois 1000m en 4’ (plutôt que 3-4 fois en 3’30 !)

De mai à l’Ironman

Idem qu’au mois d’avril mais en y incluant 1 ou 2 ¼ de triathlon (en privilégiant ceux où le drafting est interdit) et un ½, suffisamment loin du jour “I” (comme Ironman, of course !) – au moins 3 semaines-, comme entraînement poussé.

Voici le type de schéma précédant un ¼ le week-end: maximum 120km vélo mercredi 1h10 càp jeudi repos vendredi/samedi

 

Avant et après l’Ironman

Avant diminution progressive de la charge d’entraînement avec suppression des intervalles.

Après 1 semaine très à l’aise avec un peu de vélo et de natation, puis 1 semaine de repos complet, puis 4 semaines sans forcer en reprenant progressivement ses sensations. Six semaines de récupération sont nécessaires pour refaire un autre Ironman … mais ceci reste fort théorique et ne constitue sans doute pour beaucoup qu’un minium.

 

Quelques conseils nutritionnels

Une alimentation idéale devrait être composée de 40% d’hydrate de carbone, 30% graisse et 30% protéines.

Pour l’anecdote, Jean se faisait régulièrement un plat mélangeant lentilles, pâtes complètes, huile d’olive, cottage cheese et raisins secs. Il paraît qu’on s’y habitue… Il recommande aussi de ne pas manger de steak après une longue séance.

Pendant l’épreuve : pas de sucre rapide, manger du solide (une couque en petits morceaux pour celles et ceux qui n’aiment pas trop les barres), ne pas manger trop.

 

Le matin avant l’Ironman, Jean mangeait souvent du gruau d’avoine (un vrai gastronome !) avec du yoghourt mi-écrémé et du muesli. Le repas le plus consistant doit être pris la veille à midi.

Personnellement, il n’était pas très positif sur les boissons énergétiques (trop sucrées) sauf Evergreen. L’idéal selon lui était de diluer les boissons classiques ou de combiner eau et sel/potassium.

Autres commentaires Jean insiste sur le fait que le triathlète ne doit jamais se trouver un "sur régime" à l’entraînement et souligne que s’il se sent exagérément fatigué, il a tout intérêt à prendre du repos plutôt que de continuer ses entraînements avec un excès de fatigue, qui gâche la qualité des entraînements et est propice aux blessures. Il est peu favorable à l’introduction de courses à pied sur route ou de cyclo-sportives dans le programme général.

Il estime que l’effort fourni lors de ces épreuves nécessite une trop longue récupération qui perturbe le schéma général de l’entraînement. Jean recommande un test de lactate toutes les 10 semaines et 3 fois par an (début de saison, janvier/février, avril/mai). Jean recommande aussi une plus grande utilisation du cardio-fréquencemètre en natation pour mieux respecter ses seuils et ajuster sa vitesse.

 


Quelques points de vue trouvés sur les forums...


pour optimiser ton temps d'entrainement:

- alterner les semaines avec volume cap et vélo: 1 semaine sur deux tu fais plus de vélo que de cap;

- si tu as déja une bonne technique en nat, tu peux limiter ton entrainement nat à quelques mois avant la compét. tu n'as certainement pas besoin de nager 2 ou 3x par semaine pendant toute ta préparation. Compte tenu de l'importance de la natation ds un IM pour réaliser un temps de 11h, il faut plutot nager cool en 1h15 (en t'entrainant peu) plutot qu'arriver à nager en 1h (en devant t"entrainer 3x par semaine);

- l'idéal est de prévoir une période ou tu vas pouvoir augmenter le volume vélo (pour arriver à faire plusieurs sorties de 5h): cette période doit être de préférence 5 ou 6 semaines avant la compét.

- si tu peux intégrer dans ta préparation une ou deux semaines de vacances pendant laquelle tu vas pouvoir faire du volume c'est encore mieux.

- choisis un IM dont le profil et les conditions de température correspondent à ton entrainement: pour faire Embrun, faut s'entrainer en montagne..bon c'est une évidence. Pour faire un IM dans la chaleur, faut aussi s'acclimater à la chaleur...Faire Langkawi a la sortie de l'hiver, c'est dur, dur si tu t'entraines qu'en France.

- ne néglige l'aspect matos et alimentation, ainsi que ton hygiène de vie (sommeil, alimentation, surpoids..)

- compte tenu de ton objectif, 11h et de ton temps d'entrainement limité, il faut certainement se concentrer sur un entrainement à intensité basse (et oublier les séances de fractionné trop dures en cap). Ton objectif marathon sera sans doute de courir à 11 km/h donc des séances VMA t'apporteront pas grand chose. Je les remplacerai plutot par des enchainement vélo (ou HT) / CAP. En vélo, en revanche, un peu de travail en puissance peut payer pour augmenter ta moyenne et arriver plus frais en CAP.

 


 

faire 10H/semaine avec femme,enfants,boulot,transport,faire les courses,etc...la vraie vie quoi, c'est déjà un exploit!!

=> optimise ton contenu plus que le kilométrage ou le nbre d'heures à savoir

  • nat -> technique, travail vma, soutien,....Total 2-3H/semaine
  • vélo -> 1 séance HT x 45' (travail force,vélocité), bosses ( séance de 2H rythme), sortie longue 3H avec soit des bosses (qui te fera travailler la puissance ) soit des séquences allure MD ou CD à répéter 2 ou 3 fois. En approche passe à 4H. Total 6-7H
  • càp-> privilégie le travail d'enchainement (ainsi 45' après ta séance de 2H ou 3H sera plus bénéfique qu'un footing de 45' à sec). fais un peu de rythme si pas enchainement du type 5x5' , garder 1 sortie longue de 1H15-1H30(en approche)/semaine Total 2H30-3H

voilà ça fait ~10H en situation normale, 13H en approche ( période spé)
avec ça, ça passe mais attention, le seul training ne suffit pas
- stratégie de ravitaillement (prévention de l'hypo + ennuis gastriques)
- stratégie de prévention de l'hyperthermie-déshydratation
- approche mentale, motivation
sont aussi importants


 

au minimum je ferais ça pour tenter l'im
3 scéances de natation dont une de 4km non stop
3 scéances de vélo :
- une rapide d'au moins 2h
- une souple de 2h30-3h
- une longue (6h) avec des exercices (force dans les côtes, vélocité sur el plat et les descentes, quelques sprint courts à la fin)
3 scéances de càp:
- une scéance de fractionnés
- une scéance 1h30 progressif
- une sortie longue de 2h15

 


 

Soyons raisonnables, avec 30H/mois bien construit en période non spécifique (qui peut ne durer que 5 semaines à tout casser) on peut largement progresser en vélo et en cap tout en conservant des acquis de base en natation qui seront développés à partir du début de la période spécifique.

Cela fait 7/semaine :
- 1 séance natation d'1h
- 2 à 3 séances cap de 45'/1h
- 2 à 3 séances de HT de 45' à 2h grand max (ou sortie "nature")

Il est possible aussi de profiter de la séance piscine pour faire un enchainement cap*piscine*cap avec la première partie cap une vingtaine minute souple + éducatifs et la seconde partie du seuil (5' mise en route - 10/15' rapide et retour au calme par exemple).
Cela permet d'économiser un trajet voiture et d'optimiser le temps d'entrainement.

L'essentiel est de balayer en permanence tous les registres : VMA/PMA courte ou longue, force, vélocité (marche aussi pour la cap : grande ou petite fréquence de pas), travail technique, seuil, etc... en variant à chaque fois les temps d'effort/temps de récup/intensité pour éviter la monotonie, perturber l'organisme en permanence, travailler toutes les filières.
Ensuite il ne reste plus qu'à faire quelques sorties plus longues avec toujours du qualitatif, quelques bons enchainements, un peu plus de natation et c'est parti!

Je pense qu'en ayant un entrainement très rigoureux et en se connaissant bien il est possible de terminer un IM tout à fait honorablement (pas à l'agonie, chrono correct pour son niveau) avec une 20aine d'heure par mois toute l'année, 4/5 semaines plus spécifiques et 1/2 semaines d'affutage.
L'entrainement spécifique peut être remplacé par des courses faites à 90% des capacités (MD par exemple, ou CD suivi ou précédé d'une petite séance vélo...) pour éviter la monotonie...


 

Pour 10h je préconise :

Natation : 2x1h (2500 à 3000m) avec une séance orientée endurance et la seconde orientée fractionné

CP : 45' à 1h fractionné court (VMA) puis fractionné développement seuil anaérobie (capacité à tenir la VMA et amélioration du rendement de la "machine") engendrant un amélioration de la vitesse en footing (quelques mois pour passer de 12km/h à 14km/h en footing en aérobie), 1 footing long 2 heures maxi (C'est amplement suffisant) Possibilité de remplacer la séance de fractionné par un footing cool et de mettre dans la sortie longue 2x10' à 2x15' à allure inter seuil, voir seuil anaérobie.

Cyclisme : 1 séance de HT PMA puis seuil anaérobie (même principe que la CP). Une sortie longue de 4 heures (C'est déjà bien) sans chercher à se mettre dans le rouge, avec un peu de dénivelé (pourquoi pas !)

Pour un IM le travail de la transition n'est pas indispensable et peut-être remplacé par la sortie à vélo longue le samedi (par exemple) et footing long le dimanche(par exemple !) avec les muscles un peu raides de la sortie à vélo de la veille.

Cela donne 6 entraînements par semaine et offre une journée de récup que l'on peut consacrer à autre chose.

A noter que cela donne à tout casser 3 heures de fractionné intense par semaine.

 


 

Plus généralement, on peut dire que le "minimum syndical" pour finir un IM proprement est de faire l'équivalent de l'épreuve chaque semaine.
Ca peut se décomposer en 6 séances, pour chaque sport une longue et une d'intensité/fractionné long
Par ex: N 1 + 1 h, V 4 + 2 h, Cp 2 + 1 h (avec petites adaptations selon le niveau)
L'autre aspect du "minimum syndical" est de répéter le traitement 10 ou 12 fois.
Ajouter une semaine de récupération toutes les 3 semaines (toutes les 2 semaines si vous n'êtes plus tout jeune ), plus évidemment celle d'avant course, et ça fait un programme de 4 à 5 mois.
En faisant les grosses séances le WE il reste à trouver 4 créneaux d'1 heure dans la semaine.

 


 

 

 

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